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Recettes et fiche technique sur les algues
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Les algues...

dans notre assiette

 

 

 

Leurs intérêts nutritionnels de manière générale

 

Tout comme nos légumes terrestres, les algues sont sources de glucides (ici polysaccharides plus ou moins assimilables= fibres), de fibres, donc, et pauvre en lipides.

Leurs intérêts par rapport aux légumes habituels sont surtout dans leur composition en protéines complètes (équilibrées en acides aminés essentiels) et présentes en plus grosse quantité.

Leur teneur en micronutriments est également très concentrée : vitamines (A, C et B surtout), minéraux et oligo-éléments (iode, fer, calcium).

 

Quelques nuances à cela,

- l'assimilation des nutriments dépend de la composition de notre flore intestinale, ainsi, un japonnais habitué à sa consommation les assimilera mieux qu'un Européen avec une consommation occasionnelle.

- la présence d'analogue à la vitamine B12 ne présente pas un réel intérêt pour les végétaliens car ne possède pas les mêmes propriétés biologiques.

 

Les différentes algues :

 

Couleur

Nom

Origine

Apports nutritionnels intéressants

Utilisation en cuisine

Vertes

Laitue de mer

Presque toutes les mers (dont Bretagne)

Protéines,

fer, calcium, manganèse, phosphore, vit. A, B3, B9.

Crue ou cuite salades, papillote, épaissie les potages une fois mixée.

Aonori

Bretagne

Vit. A, B3, B9, C

fer, calcium.

Souvent séchées utilisées comme condiment à saupoudrer.

Brunes

Kombu

Bretagne ou Japon

Iode, acides alginiques, glutamate,

calcium, fer,

Vit. A, B2, B6

Oméga3

S’attendrit à la cuisson. Accélérateur de cuisson des céréales et légumineuses, et les rendes plus faciles à digérer. Peut se consommer en beignet.

Wakamé

Asie, rare en état sauvage en France

Protéines,

vit. A, B1, B2, B6, B9, C

Calcium

Idem kombu, mais plus cher, ainsi on préfère l'utiliser comme un ingrédient à part entière. Soupe miso

Haricots de mer

De la Bretagne au Portugal

Potassium, vit. C

Cuisson à l'eau 20min puis revenir à la poêle.

Iziki

Japon

Protéines, calcium

Réhydraté, ou saveur croquante poêlée

Rouges

Dulse

Atlantique et méditerranée

Protéines,

Zinc, fer, magnésium, potassium, iode

Vitamine A, B1, B2, B5, B11, E

Oméga3

Goût légèrement sucré, consommée crue ou cuite, utilisation polyvalente.

Nori

Côte atlantique, Japon

Protéines

Vit. A et B

Oméga3

Consommée sous forme de « Laverbread » (avec de l'avoine) en Irlande, sushi, grillées, en salade...

Agar-agar = E 406

 

Extrait d'algues rouges de Bretagne et Asie...

! L'agar agar n'est pas le nom d'une algue mais d'un additif alimentaire.

Gélifiant

 

Recettes :

Soupe miso

(Pour 4 )

  • 800ml d’eau

  • 4g de dashi (si il y en a pas déjà dans votre pâte miso), ou à défaut, bouillon de légume.

  • 4 c.s. de pâte miso

  • 1 petit bloc de tofu soyeux (100g a 150g)

  • Quelques morceaux de wakame coupe sec

  • Légumes de saison coupé petit en julienne (champignons, carottes, céleris, poireaux...).

 

  1. Cuire légèrement les légumes à l'huile dans le fond de la casserole (ou encore les restes de légumes déjà cuits...)

  2. Ajoutez l'eau + dashi

  3. Faite frémir l'eau

  4. Coupez en cube le tofu soyeux, les ajouter à la soupe

  5. Prélevez une louche de la soupe dans laquelle vous diluez le miso et ajouter petit à petit à la soupe en goûtant au fur à mesure pour assaisonner à son goût.

  6. Ajoutez l 'algue wakame au dernier moment.

 

 

Conseils : mieux vaut préparer la soupe juste avant le repas car si vous la te-chauffées le wakame devient mou (ou mettez le wakame juste avant de servir)...

Attention, évitez de faire bouillir le miso il perd son goût.

 

 

Tartare d'algue à la purée de sésame

 

  • 3 c à s d'algues en paillettes (exemple dulse ou nori)

  • 2 c à s de purée de sésame

  • 1 c à s d'huile de colza

  • Facultatif : 1 échalote ; 1gousse d'ail

  • sel+poivre

 

Hachez finement les échalotes, Mélangez le tout, c'est prêt !

 

 

 

Tartare d'algue à l'échalote

 

  • 3 c à s d'algues en paillettes (exemple : un mélange « salade du pêcheur »)

  • Jus d'1/2 citron environ (quantité nécessaire pour réhydrater les algues)

  • 1 échalote

  • 2 c à s d'huile d 'olive

  • Sel, poivre

 

  1. Hachez finement les échalotes,

  2. mélangez le tout: algues+échalote+huile+jus de citron

  3. Assaisonner à votre goût (sel pas forcément nécessaire en raison du sel contenu dans les algues)

  4. Servir frai

 

 

 

Sauce pour poisson du chef

 

  • 1 échalote

  • 2cl de vin blanc environ

  • 20cl de crème d'avoine

  • 10cl de fumé de poisson (cuisson des têtes de poisson dans l'eau)

  • Algue nori feuille

     

 

Sauce sésame aux algues

 

  • Purée de sésame

  • Algues (Iziki ou dulse en paillette)

  • Sel et poivre

  • Facultatif : Champignons, Graines de sésames

     

 

  1. Délayer la purée de sésame dans de l'eau chaude, ajoutez les algues en paillettes.

  2. Sauce pour vos pâtes ou légumes sautés (choux, choux-fleur, carottes, poireaux...)

     

Conseils :

  • En sauce pour des pâtes, je conseille l'ajout de champignons que vous faites revenir émincés avant d'ajouter eau + purée de sésame + algues.

  • J'aime ajouter une petite poignée de graine de sésame qui grillent lors de la cuisson, accompagne très bien légumes et pâtes.

  • La purée de sésame se remplace aisément par la purée d'amande un peu plus cher.

 

 

 

Dessert oriental à l'agar-agar

  • 80 g de purée d'amande (équivaut à 3 bonnes cuillers à soupe)

  • sirop d'agave

  • 200 ml de lait de riz

  • 200ml d'eau

  • 2 grammes d'agar-agar

  • 1,5 cuiller à soupe d'eau de fleur d'oranger

  1.  

  2. Dans un bol mélanger la purée d'amande avec 2 cuillers à soupe de sirop d'agave.

  3. Dans une casserole, mélanger le lait, l'eau et l'agar-agar : porter à ébullition et laisser frémir 30 secondes.

  4. Ajouter très progressivement le mélange chaud à la purée d'amande en délayant bien.

  5. Verser dans des récipients individuels à bord droit pour permettre le démoulage (verres basques,verrines, tasses à café, etc)

  6. Laisser refroidir puis placer au frigo.

  7. Au moment de servir, mélanger 2 cuillers à soupe de sirop d'agave avec l'eau de fleur d'oranger. 

  8. Démouler les crèmes et les servir nappées de sirop parfumé.

    Conseils :
    pour faciliter le démoulage des préparations à l'agar-agar : remplir d'eau froide les récipients qui serviront de moule et le vider juste avant d'y verser la préparation.

 

Gelée de verveine

 

  • 1 poignée de verveine séchée

  • 25 cl d'eau

  • 2g d'agar-agar

  • 200g de sucre de canne

 

  1. Infuser la verveine 15 min dans une eau frémissante

  2. Ajouter sucre, agar-agar préalablement délayée dans un peu d'eau

  3. Porter à ébullition quelques minutes (attendre que le sucre soit dissous)

  4. Verser dans des récipients de votre choix

  5. Cette gelée se conserve quelques semaine au réfrigérateur

 

Marinade de tofu

(à sauté ou en salade)

 

  • Tofu nature

  • Tamari (sauce soja)

  • Épices de votre choix (cumin, curcuma, poivre)

  • facultatif :

  • Huile d'olive

  • Graines de sésames

  • Citron

 

Conseils : A sauté ou non. En accompagnement de légumes sautés ou céréales ou crus en salades