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Astuces de cuisine saine, simple, écolo et économe !!!
Idées lumineuses pour légumineuses, graines germées, délicieux "carrot cake" santé etc...
Astuces cuisine saine et écolo-caravaner
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Astuces de cuisine

saine, écolo et économe

 

 

Molo sur les animaux,

deslégumes direct du producteur c'est l'bonheur,

le fait maison c'est trop bon !

 

Moins de produits animaux, plus de végétaux

Moins de produits animaux : gourmands en surface, énergie et eau donc coûteux pour la planète, notre portefeuille et notre santé !

Plus de végétaux : les légumes secs importants pour l'équilibre dans les champs et dans notre corps... faites leur une petite place dans vos assiettes !

 

 

Plus de produits frais de saison, direct du producteur :

Plus de goût, plus de nutriments, plus équitable, moins cher !

Pensez aux AMAP ou remplacez votre session supermarché par un ptit tour au marché rituel une fois par semaine.

 

 

Mettez de la vie dans votre cuisine... investissez les fourneaux !

Pensez aux plats familiaux traditionnels populaires (à la base, pauvre en viande!!!), très économiques, équilibrés et adaptables aux saisons.

Composez votre menu en fonction de votre panier de légumes de saisons et non l'inverse.

 

 

Conseils pour faire ses courses locales ?

 

En AMAP (Association pour le maintien de l'Agriculture Paysanne) :

La majorité de ces produits sont disponibles en AMAP, il y a de la place, renseignez-vous auprès du réseau inter-AMAPpour trouver la plus près de chez vous : http://www.inter-amap-pays-basque.org.

De plus en plus de produits variés sont disponibles en AMAP, profitez-en, une manière conviviale et éthique de faire vos courses, tout le monde s'y retrouve !

 

 

Sur le marché :

 

Bayonne :

Les samedis matins, carreau des halles sur les ponts et les quais.

Les mercredis et dimanches matins, place des Gascons.

Les vendredis matins, marché du Polo Beyris

 

Anglet :

Les jeudis et dimanches matins, place du marcher de Quintaou à Anglet

Les samedis matins, « Biocéan » : marcher bio de producteur, place de la Bécasse à Anglet

 

Directement chez les producteurs :

Sur commande ou sur place, en groupement d'achat (prix plus intéressants) ou non.

 

 

En magasins bio :

Certains magasins bio proposent des produits locaux.

Ou sur commande auprès de « l'épicier Bio » qui se fourni presque exclusivement de produits locaux : http://www.epicier-bio.fr/ (possibilité de se faire livrer ou réception quartier Saint-Esprit).

 

 

 

 

 

Composer ses repas

 

Des protéines complètes sans viande ?

Vous aurez un apport complet de protéines par, au choix :

  • Les légumineuses (lentilles, fèves, pois-chiches, flageolets, haricots blancs, rouges...)

+céréales (blé : semoule, pâtes, pain ; maïs : tortillas, taloak ; riz...),

  • Les œufs,

  • Le fromage

  • Le soja (légume sec ne nécessitant pas d'être complété par des céréales) : sous forme de tofu...

  • Une faible quantité de viande ou de produits laitiers +céréales,

 

Quelques chiffres :

  • Prix moyen de la viande (au kilo) =

    x4 le prix moyen des légumineuses, et x6 le prix moyen des céréales

  • En France, notre consommation de viande à été multipliées par 5 en 100ans

  • 10 Kg de protéines végétales sont nécessaires pour produire 1 Kg de protéines animales. 

 

Piochez dans les plats uniques familiaux !

 

Des recettes validées par des générations et générations de papilles et que l'on a su équilibrer de manière ancestrale, d'autre part, elles sont adaptées aux terroirs et aux saisons... en plein dans la démarche du « consommons local »

Alors, ressortons nos vieilles recettes de garbure et autres, et enrichissons-nous des idées d'ailleurs revisitées à la sauce locale...

Bref, de délicieuses recettes locales végétariennes ou pauvres en viande, mais équilibrées en protéines économiques, saines et écolo !

 

Quelques exemples : Soupes complètes type garbure (avec petits morceaux de viande et haricots blancs), soupe au pistou, soupe de pois cassés, lasagnes (au fromage ou petits morceaux de viande), spaghettis à la Bolognaise, couscous (pois chiches et plus ou moins petits morceaux de viande), soupe à l'Harrira, tortillas, paella, riz cantonais, burritos (aux haricots rouges), dhal et riz Indien...

 

Remarque: La plupart des recettes traditionnelles ont évoluées ces dernières années vers une augmentation de la proportion de viande ou de poisson, à l'origine présente qu'en petite quantité pour compléter les protéines des céréales, et pour donner du goût aux plats.

Zoom sur les Légumineuses

 

 

 

Quelles sont elles ?

Haricots secs rouges, blancs..., lentilles vertes, lentilles corails, fèves, pois chiches, pois cassés, petits pois (les plus pauvres en protéines)...

 

 

Conseils de cuisson :

Il est préférable de les faire tremper la veille pour le lendemain et changer l'eau. Ainsi on réduira le temps de cuisson afin de les rendre plus digestes (à l'exception des lentilles corail).

Le temps de cuisson est variable de 30 min à 1h, partir à eau froide.

Pour les rendre plus digestes : changer l'eau de cuisson (cuire dans 2 eaux), faire tremper longtemps, enfin, l'algue Kumbu ajoutée dans l'eau de cuisson améliore la digestibilité.

Pour les plus pressés : choisir les lentilles corail ou reste encore les conserves qui dépannent bien de temps en temps !

 

 

Pour toutes les occasions, quelques idées... :

 

  • Sandwichs, pique-nique ou apéro' : pensez aux houmous, haricots rouges dans les burritos

  • Salades : Salade de saison avec dés de tofu, salade de pois chiches au cumin, salade de lentilles

  • Soupes : soupe de pois cassées, soupe à l'harrira, soupe au pistou, soupe Minestrone, soupe aux lentilles corail...

  • Purées : purée de pois cassés, purée de lentilles corail...

  • Accompagnements : Galettes végétales à la farine de pois-chiches, lentilles corail, falafels, végé burger aux haricots rouges...

  • Plats complets traditionnels... à travers le monde  : Couscous aux légumes, cassoulet aux olives, haricots rouges et riz au lait de coco, dhal de lentilles corail...

 

Recettes pour les légumineuses :

Houmous, ragoûts, soupes complètes...

 

Dhal de lentilles corail

250g de lentilles corail ; 1oignon ; 1 gousse d'ail ; ½ citron

1 c à café de curcuma, cumin, gingembre, piment, 1 bâton de cannelle ; 3 ou 4 cardamomes ;1 c à s d'huile

Facultatif : 10cl de lait de coco, suivant les saisons : 2 pommes de terres ou 2 tomates pelées, coriandre, graines de moutarde... encore une fois, adaptez les épices à vos goûts et possibilités !

  1. Faire revenir doucement l'oignon émincé et les épices dans de l'huile

  2. Ajouter les lentilles et 50 cl d'eau

  3. laisser cuire à l'étouffer, feu doux 20 min environ jusqu'à que les lentilles commencent à se défaire.

 

Houmous de carottes et lentilles corail

lentilles corail : 100g ; Eau 25cl ; Carottes : 250g ; Huile d'olive :4 c à s. ;

sel, poivre, cumin ; Crème d'avoine (facultatif)

 

  1. Faire cuire les lentilles corail départ eau froide dans ¼ de litre d'eau salée. Ajouter les carottes coupées en rondelles dès que l'eau frémit. Cuire 20 min environ

  2. Ajouter huile d'olive, sel, poivre et cumin

  3. Réduire en purée au moulin à légume ou mixeur

  4. Mettre dans une verrine, conserver au frais

     

Houmous de haricots rouges

Haricots rouges : 250g (en conserve si pas le temps pour trempage et cuisson) ; ail : 1 gousse ; persil : 3 branches ;cumin, piment d'espelette, sel

 

  1. Faire tremper les haricots dans 2fois son volume d'eau la veille.

  2. Changer l'eau, couvrir les d'eau et faire cuire à feu doux 40 à 50min

  3. Ajoutez sel, piment cumin

  4. Passer au moulin à légumes ou mixer

Conseils :

  • pour obtenir la texture voulue et éviter une consistance trop lourde ajoutez liquide : eau, ou crème d'avoine.

  • possibilité d'ajouter un légume à la cuisson (poivron rouge, carotte...) pour agrémenter le goût et obtenir un houmous plus léger.

Ragoût végé' aux légumes du marché

Comme la majorité des plats traditionnels, cette recette s'adapte aux régions et aux saisons !

Servir accompagné d'une céréale de votre choix (polenta, riz, sarrasin, semoule, boulgour...)

Légumes du panier

(200g par personne environ)

découpés et rissolés dans l'huile

+

Légumes secs du coin

pré trempés

+

Épices et herbes au choix

épices en début de cuisson avec les légumes rissolés dans l'huile

+

Eau

Comment faire ?

  1. Faire rissoler oignon puis autres légumes découpés en gros cubes dans l'huile d'olive et les épices

  2. Ajouter éventuellement une cuillère de farine

  3. couvrir d'eau, saler

  4. Ajouter les légumes secs (ayant trempés la veille ou en fin de cuisson si pré cuits).

  5. Laisser mijoter 30 à 40min à feu doux.

 

Variantes :

- Variante sucré/salé façon tajine : Vous pouvez ajouter des raisins secs, pruneaux, miel, amandes... (dans ce cas, un peu de cannelle s'associe très bien !)

- Pour la sauce :

  • 1 cuillère à soupe de farine pour épaissir la sauce si vous le souhaitez

  • 1 cuillère de concentré de tomate

  • Une bonne dose d'herbes du jardin (coriandre, persil...), ajouter en fin de cuisson

  • Vin (exemple : Légumes d'hivers + haricots rouge + vin rouge)

     

    Quelques suggestions : Ragoût d'aubergine, courge et graines de cumin ; pois chiches, fenouil et coriandre ; Légumes d'hiver aux haricots rouges vin blanc et persil ; Ragoût méditerranéen aubergines , tomates, pommes de terres, herbes de Provence et pignons de pin ; Lentilles coco-cari ; Pois chiches à la marocaine ...

Soupe au pistou

Le principe de la soupe :

légumesde saison en morceaux

+

Haricots secs ou autres légumineuses

+

Pâtes(ou pain pour les protéines)

+

Pesto (basilic+ail+huile d'olive +ou- parmesan)

 

Trempez les haricots secs, cuire les légumes, mixez le pesto, mélangez le tout, régalez-vous !

 

Remarque : Le principe légumes secs/légumes de saison est le même pour la soupe minestrone, la garbure, soupe à l'harrira... mais sans le pesto bien-sûr.

 

 

Galettes de flocons de céréales

 

  • 150g de flocons de céréales

  • 1oeuf (facultatif)

  • légume(s) râpés aux choix : oignon, carotte, courgette, potimarron...

  • 1 verre de lait végétal ou eau

  • 1c à s d'huile d'olive

  • sel poivre et autres épices au choix (quatre épices, curry, cumin, herbes de Provence...)

     

  1. Mélangez le tout,

  2. Déposez une cuillère de cette préparation dans une poêle huilée bien chaude.

  3. Faire cuire les galettes sur les 2 faces.

  4. Se consomme chaud ou froid en accompagnement d'une salade.

 

Remarques :Vous n'êtes pas obligés de mettre de l’œuf, vous pouvez remplacer par de la farine (la farine de pois-chiches pour un apport de protéines).

 

Les graines germées

 

La germination vous économise la cuisson tout en rendant vos graines plus digestes, par ce procédé les graines développent également leurs propriétés nutritionnelles, et oui, à l'inverse de la cuisson, la germination multiplie les taux de vitamines et enzymes !

De plus, les graines germées sont très faciles à réaliser, économiques et décoratives !

 

Intérêts nutritionnels :

La germination transforme la graine, elle développe des vitamines et enzymes (présence d'enzymes, d'où la qualification d'aliment « vivant »), leurs taux peuvent être largement multipliés, les propriétés nutritionnelles de la graine s’éloignent alors de celles des féculents pour être plus proches de celles des légumes.

D'autre part, les graines germées sont riches en protéines complètes (présence simultanée des 8 acides aminés essentiels, comme dans les produits animaux).

Enfin elles sont très digestes et les nutriments facilementassimilable par l'organisme grâce aux transformations lors de la germination.

 

Quelles graines faire germer ?

  • Potentiellement, presque TOUTES ! A vous de sélectionner en fonction du goût souhaité.

  • Les légumineuses : alfalfa (ou luzerne), fenugrec, haricot mungo (« pousse de soja »), lentille, pois chiche...

  • Les céréales : avoine, blé, maïs, millet, orge, sarrasin, seigle, quinoa, riz ...

  • Les oléagineux : sésame, tournesol, amandes, noisettes...

  • Les légumes : brocoli, carotte, céleri, choux, épinard, fenouil, navet, oignon, poireau,persil, radis, ...

  • Les mucilagineux : cresson, lin, roquette, moutarde...

    Toutes les graines des plantes sont utilisables à l'exception de celles qui ont des parties toxiques : il ne faut faire germer ni les graines de tomate  ni celles d'aubergine et de rhubarbe dans le but de les consommer.

 

Matériel, au choix :

  • un bocal en verre fermé par de la gaze

  • une assiette ou un bol, avec une petite passoire pour rincer tous les jours

  • un germoir du commerce

Comment faire ses graines germées :

  1. Trempage : les faire tremper dans l'eau durant une nuit.

  2. Germination et croissance : pendant quelques jours, regarder pousser les graines qui doivent être rincées 2 fois par jour. Laisser le germe apparaître avant de les consommer (de un à dix jours selon les graines).

  3. Rincer avant de les consommer.

     

    Conservation :

    3 jours au frais après germination.

 

Consommation :

Elles se consomment de préférence crues afin de préserver les vitamines et enzymes.

 

Quelques idées :

Salades : Il est possible de compléter une salade pour la déco, ou d'en faire un ingrédient de base qui compose votre salade.

Voici quelques suggestions :

  • Salade de soja germé, blé germé, lentilles germées, jus de citron, sel, huile de noix et échalote.

  • Salade de tomates, ail, persil et lentilles germées.

  • Tomates au fenugrec : tomates, du persil, basilic, oignon rouge, huile d'olive, fromage blanc, du jus de citron, et fenugrec germé. Hachez finement et mélangez le tout.

  •  

    Tartines (tartine de purée de sésame, sel et luzernes germées ; tartine de fromage blanc, fines herbes et des lentilles germées, sur la tapenade...).

  • Taboulé de blé germé en remplacement de la semoule.

    Sandwiches inclure les graines germées comme les crudités (exemple : sandwich houmous laitue et luzerne)

    Soupes et potages: toutes les soupes peuvent être servies avec des graines germées. Les personnes qui sont “au régime sans sel” apprécient les graines germées de radis et de fenugrec qui apportent une touche épicée à leur soupe non salée.

Il est possible de les ajouter, entières ou mixées, hachées selon les goûts :

Sur une omelette ajouter en fin de cuisson sur le dessus, entières ou germées

 

Recettes de l'atelier : cuisiner les légumes secs

 

Houmous de lentilles vertes échalote, moutarde et curcuma

Cette recette s’adapte avec n'importe quels légumes secs... il suffit de faire appel à votre créativité pour adapter l'assaisonnement : cumin, persil, citron...

Pour 5 personnes :

  • 1 petit bol de lentilles vertes

  • 2 échalotes

  • 1 gousse d’ail

  • 1 bouquet de persil

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • 2 cuillères à café de moutarde

  • 1 cuillère à café de curcuma

  • 1 filet de tamari ou sel, poivre

     

La veille, faites tremper les lentilles dans de l’eau. elles seront bien plus digestes et moins longues à cuire.

Préparation :

  1. Faites cuire les lentilles à feu doux dans deux fois et demi leur volume d’eau (volume de lentilles pris avant trempage).

  2. Épluchez la gousse d’ail et les 2 échalotes.

  3. Les lentilles sont cuites une fois que toute l’eau est évaporée (environ 30 minutes), 

  4. Ajoutez la gousse d’ail, les deux échalotes, l’huile d’olive et le curcuma.

  5. Mixez le tout à l'aide un robot mixeur, ou d'une girafe ou encore d'un presse purée.

Falafels

300g de pois chiches ; 1gousse d'ail ; 1oignon ;

1 bouquet d'herbes fraîches persil, coriandre, basilic... selon vos goûts et les possibilités ;

Épices : Cumin, piment, paprika, sel, poivre... selon vos goûts

1 /2 càc de levure boulangère

Huile d'olive ou huile pour friture

 

  1. La veille, mettre les pois chiches dans un grand bol et les couvrir d'eau. Les laisser au moins 12 heures. 

  2. Hacher les herbes fraîches, la gousse d'ail et émincer l'oignon.

  3. Mélangez ail, oignon, persil, pois-chiches, levure, assaisonnez et mixez le tout pour obtenir une pâte homogène.

  4. Laissez reposer 30 minutes.

  5. Façonnez à la main des petites boules grosses comme des noix, aplatissez-les légèrement et faites-les revenir à la poêle dans l'huile.

 

Tajine de légumes d'hiver au miel

Pour 6 personnes :

  • 4 carottes moyennes

  • 3 petits navets

  • 1 poireau

  • 2 pommes de terres moyennes

  • 2 oignons

  • 4 c à soupe d'huile d'olive

  • 1,5 c à soupe de miel

  • 1,5 c à soupe de concentré de tomate

  • 1 à 2 c à soupe de farine

  • sel, curcuma, cumin, cannelle, noix de muscade, piment (à votre goût)

  • 80g de haricots blancs sec

Préparation :

  1. Faites tremper les haricots blancs la veille.

  2. Préparez vos légumes. Épluchez puis coupez en bâtonnets les carottes, les navets, puis détaillez les pommes de terre en quartiers. Conseil : les navets sont moins amer si on les épluches 2 fois.

  3. Émincez les oignons et mettez-les à rissoler dans l'huile d'olive. Ajoutez les carottes, les navets, poireaux et les pommes de terres puis tous vos épices.

  4. Arrosez avec le miel, puis la farine, ajoutez l'eau progressivement pour ne pas faire de grumeaux (comme pour une sauce blanche) couvrir les légumes, puis le concentré de tomate, et les haricots blancs.

  5. Remuez bien et laissez mijoter 30 à 40min à feu doux.

  6. Arrangez joliment vos légumes dans un tajine ou un plat allant au four et mettez-les à confire au four à 160° 15/20 min.

Gâteau de carotte santé

100% végétal, sucré principalement par les carottes et fruits !

Pour 6 personnes :

  • 190g de farine

  • 60g de sucre

  • 40g de noix de coco râpée

  • ½ verre d'huile d'olive

  • 100g de raisins secs

  • 250g de carottes râpées

  • 120 g de pommes râpées (environ 2 petites pommes)

  • 1 c à café de cannelle

  • ¼ de verre d'eau chaude

  • 1,5 c à café de levure chimique

 

Facultatif : gingembre, clous de girofles moulus, écorces d'oranges, huile essentielle d'orange douce, amandes filées, ou en poudre à la place de la noix de coco..

Préparation :

  1. Râper les carottes et pommes, mettre à dégorger avec le sucre et les épices.

  2. Faire tremper les raisins secs dans l'eau chaude.

  3. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients secs (farine, noix de coco, levure).

  4. Mélangez le tout avec l'huile.

  5. Cuire au four environ 40 min à 180°C.

Facultatif : Glaçage : 1blanc d’œuf ou 2 cuillères à soupe de crème végétale, 200g de sucre glace, Jus d'un demi citron.

 

Quelques livres pour vous accompagner :

« Ma cuisine végétarienne pour tous les jours »,

Garence Leureux, édition La Plage

 

« Le manuel de cuisine alternative »,

Gilles Daveau

« Cuisiner en toute simplicité »

Mireille Saimpaul