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"Les glucides pour les nuls"
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« Les glucides...

 

 

 

pour les  nuls »

 

  1. Qu'est ce que c'est ?

 

Appelé également « les sucres » ou « hydrate de carbone » car composés de carbone, hydrogène et oxygène.

 

On distingue plusieurs types de glucides :

 

Sucres simples : (ou dit « sucres rapides », qualification inexacte) :

 

  • Les oses ou saccharides = particules élémentaires (les plus simples) :

  • Glucose,

  • fructose,

  • galactose,

  • mannose.

     

  • Les oligosides ou disaccharides : 2 molécules d'oses (comme ci-dessus) assemblées.

  • Saccharose = glucose + fructose

    (sucre de canne ou de betterave, fruits)

     

  • Lactose = Galactose + glucose

    (lait)

     

    Sucres complexes  (ou dit « sucre lents », qualification inexacte):

  • Polyosides ou polysaccharides : chaîne plus ou moins longue d'oses ramifiés.

    Amidon =

    (céréales, tubercules, racines, bananes...)

  • Amylose : Chaîne linéaire de glucose, molécule plus hydrophobe, donc moins accessible pour les enzymes (digestion plus longue, index glycémique plus bas)

  • Amylopectine : Chaîne ramifiée non-linéaire composée de glucoses (digestion plus rapide).

 

 

 

 

 

  1. A quoi servent-ils ?

De manière générale c'est une forme d'énergie disponible, consommable par le vivant.

L'amidon (chez les végétaux) et le glycogène (chez les animaux, et l'humain) est une forme de stockage d'énergie.

 

Rôles pour organisme :

  • Energétique, source d'énergie facile à trouver dans l'environnement, à bon rendement. Le cerveau est dit « gluco-dépendant », c'est à dire que son seul substrat énergétique possible est le glucose, les hématies et les reins se nourrissent eux principalement de glucose.

  • Constitutif : ribose (ADN), cartilages de l'os, groupe sanguin.

 

Les principaux aliments (naturels) sources de glucides tels que les céréales (complètes) sont souvent une source de vitamine B, plus ou moins de vitamines E, fibre et magnésium.

 

  1. Où les trouves t-on ?

 

  1. Source métabolique (fabrication au sein de notre organisme):

Appelé « Néo-glucogénèse »

Fabrication de glucose à partir des protéines et glycérole (apporté par les graisses) du corps.

 

  1. Sources alimentaires :

 

Animales : (Rares)

 

Glycogène : forme de réserve énergétique animale plus rapidement disponibles que les graisses. Présent dans le foie et les muscles

Remarque : Le glycogène est généralement consommé suite à l'abattage (surtout si l'animal a été stressé)

 

Lactose : présent dans le lait (quasi absent dans yaourts, fromage et beurre)

 

Végétales :

 

Simples : fruits, légumes, miel, lait.

Complexe : amidon céréales, bananes, tubercules, raçines.

Fibres : cellulose, hémicellulose, inuline, pectine.

 

  1. La digestion :

le principe et de « casser » (= « hydrolyser ») toutes les liaisons entre les molécules. Les glucides seront alors assimilés dans leur forme la plus élémentaire = en glucose, fructose et galactose.

Bouche :

Salive = action de l'amylase salivaire (pH = 7 - 7,3)

près digestion de l'amidon (action sur les glucides complexes)

 

Intestin grêle :

- Déversement des enzymes pancréatiques dans la 1ère partie du grêle (duodénum) action de l'amylase pancréatique.

Digestion de l'amidon (action sur les glucides complexes). (pH = 7,5 - 7,8)

- Cellules de la bordure en brosse du grêle (entérocytes)

Hydrolyse desdisaccharides (saccharose, lactose, maltose). (pH = 6 - 7)

Absorption sous forme de :

  • Glucose : 95% ; Fructose : 3 à 5% ; Galactose : 0 à 2%

  1. Besoins :

 

Les besoins sont proportionnels aux dépenses énergétiques, l'AFSSA recommande : 50 à 55% des apports énergétiques totaux (AET) pour un individu. Ou encore environ 400g par jour (1600kcal)

Cette valeur est parfois critiquée, dans tous les cas il semble raisonnable de ne pas être en dessous de 40% de l'AET (un excès de protéines est néfaste pour les reins et les os d'une part et un manque de glucide s'accompagne d'une augmentation de « corps cétonique » = substrat énergétique à partir des graisses, acidifiant)

 

  1. Devenir dans l'organisme :

 

Stocké sous forme de glycogène (réserve dans le foie et les muscles)

Le glycogène représente une source d'énergie rapidement disponible de court ou moyen terme (épuisement des réserves du foie pour 12h de jeune environ) par rapport aux graisses.

 

Source d'énergie : utilisé sous forme de glucose puis transformé en pyruvate puis...

- pour les effort très courts et intenses en absence d'oxygène : utilisation du glycogène directement présent dans le muscle :

  • Formation de lactate (= acide lactique)

 

- pour des efforts plus longs, présence d'oxygène. Une forme dérivée du glucose entre dans :

  • le « cycle de krebs », puis la « chaîne respiratoire »

= succession de réactions chimiques nécessaires à la production d'énergie

 

Remarque : Besoin d'oxygène, de magnésium, et de vitamines B (B1 et B2 surtout), un manque d'un de ces éléments fait « stagner » le processus dans sa forme intermédiaire inachevée, la molécule est alors un acide

= acidification des cellules.

 

Transformé en graisse :

Le glucose entre dans la cellule grâce à l'insuline, cette hormone favorise également la formation de graisse à partir du glucose.

 

Régulation de la glycémie principalement par 2hormones du pancréas =

Glucagon = libère du glucose dans le sang en cas d'hypoglycémie

Insuline = fait entrer le glucose dans les cellules en cas d'hyperglycémie.

(cependant, le cortisol, l'hormone de croissance, l'adrénaline influent également la glycémie)

 

  1. La notion d'index glycémique (IG) :

 

 

L'indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les 3 heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).

 

l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées donnent une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment. (http://fr.wikipedia.org)

Exemple de classification

Intervalle de valeurs d'IG

Aliments

Indice glycémique faible

inférieur ou égal à 35

La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secscéréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a)*, viandes,oléagineux...

Indice glycémique moyen

Entre 35 et 50

Produits à base de céréales complètes, bananesabricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur

Indice glycémique élevé

Plus de 50

Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries,dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b),

(a*) charge glycémique faible (b*) indice insulinémique élevé (augmente l'insuline dans le sang)

Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement.

 

ALIMENTS

INDEX GLYCEMIQUE

Index glycémique élevés (>70) : « sucres rapides »

Maltodextrine

105

Glucose

100

Baguette de pain blanche

95

Carottes

92

Miel

88

Riz blanc instantané

87

Corn flakes

81

Purée

75

Jus de pomme

75

Pomme de terre vapeur

70

Index glycémique moyen (50 à 70) : « sucres mi-lents mi-rapides »

Müesli

67

Riz complet

66

Sucre blanc (saccharose)

65

Pain complet

65

Banane

63

Spaghettis blancs

51

Avoine

50

Index glycémique bas (<50) : « sucres lents »

Pâtes complètes

42

Orange

40

Pommes

39

Abricots secs

31

Lait

30

Lentilles

29

Sirop d’agave

20

Fructose

20

Germes de soja

15

Légumes verts

10

 

Facteurs influençant :

  • la quantité de glucidres ingéré

  • la nature biochimique de ces glucides (fructose, glucose...)

  • La proportion en amylopectine et amylose présente dans l'amidon (l'amylopetine augmente l'index glycémique)

  • Les traitements mécaniques : cuisine, cuisson, brassage...)

  • Les traitements technologiques : raffinage des céréales...

  • les mélanges : les graisses diminuent l'IG, la composition du repas et m^me des repas précédents

  • La fréquence des repas

  • La densité énergétique des aliments

  • Facteurs individuels et psychologiques

  • Mastication

     

     

  1. Les glucides en pratiques

  1. Les interets :

Bon effet sur la satiété des aliments à index glycémique faible.

Consommés le soir favorisent le sommeil.

Source d'énergie facile à trouver, abondante et économiques, très utiles pour les sportifs et la constitution de stock de glycogène dans le foie et les muscles nécessaire à l'exercice physique.

Favorise l'apprentissage et la mémorisation en cas de baisse de la glycémie (11h par exemple)

 

  1. Attention :

Excès :

Avec notre sédentarisation, motorisation , mécanisation, travail en interieur, assis et chauffé... nos dépences physiques on nettement diminuées et ainsi nos besoins en énergie comme la consommation de glucides.

Un excès générale induit une prise de poids.

 

Un excès de glucides rapides ou à IG élevé = raffinage= farine et sucre blanc, addition de sucre dans les produits industriels, boissons sucrées... accompagne une libération importante d'insuline qui à terlme peut épuiser le pancréas et induire un diabète de type 2 et d'autre part favorise le stockage en graisse (surtout au niveau abdominal), surpoids plus péjoratif en ce qui concerne les risques cardio-vasculaires.

 

Cariogène :

les produits sucrés raffinés, et le miel favorisent l'arrivée de caries (acidification de la bouche). Des études ont montrée que le sucre de canne intégrale avait un impacte plus faible sur la survenue de caries notamment par la présence de fluor plus élevée.

 

Acidifiant :

En manque de magnésium, vitamine B (aliments raffinés) et d'oxygène (mauvaise respiration due au stresse par exemple), la dégradation du glucose pour fournir de l'énergie reste en stade acide.

Les aliments raffinés sont acidifiants en raison de leur manque (voir absance) de minéraux basiques : magnésium, sodium, potassium, calcium. (appelés « calories vides »).

Le raffinage réduite de 100% la teneur en vitamine B2, vitamine E et fibre ; de 75% la teneur en vitamines B3 et B6 et potassium. Il fait de ces aliments des aliments énergétiquement dits « morts », et favorisent ce que les « catarrhes » .

 

Source de « mucosités »

Notion utilisée en naturopathie,

Un excès de mucose toxique se constate au niveau ORL (écoulements bronchiques), hépatique, des glandes sébacées (acné), et génital (pertes blanches chez les femmes)

Les sources de mucoses toxiques sont principalement (dans l'ordre d'importance)

  • Matières grasses laitières (fromage, beurre, crème)

  • Matières grasses animales en général

  • Huiles raffinées

  • Excès de sucre raffiné (se transforme en graisse)

 

  • En cas d'encombrement bronchique il est conseillé d'éviter les produits laitiers ainsi que le sucre raffiné.

 

Intolérance au lactose :

Difficulté à digérer le lactose, sucre du lait pour une grande partie de la population (suivant les origines ethniques et habitudes aux cours de sa vie). Le lactose est digéré grâce à l'enzyme appelé lactase, une enzyme que l'organisme peut stopper de produire à l'age adulte.

 

Fermentation :

Les glucides mal dégradés et non-absorbés au niveau de l'intestin grêle vont descendre jusque dans le côlon est vont alors être dégradés par les bactéries de notre flore intestinale et donc fermentés. Cela s'accompagne alors de ballonnent et de gaz non odorants mais volumineux !

 

Le cercle vicieux du sucre :

Les sucre « rapides » ou IG élevés sont tels des excitants pour l'organisme, ainsi, en cas d'hypoglycémie (mauvaise alimentation pauvre en fibre...) ou de fatigue, nous allons être attirés par les produits sucrés qui produisent une augmentation brutale de la glycémie, qui donne en effet un « coup de fouet » recherché par l'organisme, mais une élévation brutale de la glycémie due à une consommation de ces produits sucrés s'accompagne d'une  « hypoglycémie réactionnelle »... qui induit à nouveau une envie de sucre... et ainsi de suite...

 

Impact sur le système immunitaire :

On a mesuré une diminution de la capacités des leucocytes à neutraliser les bactéries proportionnelle à la quantité ingéré de sucre.

 

  1. Quelques conseils :

 

Pour ce qui est des sucres simples :

  • Privilégier les fruits frais de saison, bien mûrs, locaux.

  • Les fruits secs (meilleur digestion si ils sont préalablement trempés)

  • Consommer miel et fruits isolément hors repas ou 1h avant.

  • Sucrez vos préparations raisonnablement et de préférence avec des fruits.

  • Préférer les sucres complets de canne plutôt que blanc.

  • Préférez le fait maison et limiter les produits transformés industriels.

 

Le sucre peut devenir une réélle addiction pour l'organisme qui s’habitue à ce mode de fonctionnement hyper/hypoglycémie, il se comporte tel un excitant. Il est judicieux de tenter de se désaccoutumer de ce goût.

 

Les sucres complexes :

  • Céréales complèes et semi-complète, limiter les sources de gluten.

  • Préférer les farines (et pains) broyées à la meule de pierre.

  • Penser aux légumineuses qui ont un index glycémique faible, une excellante source de fibre et de protéines d'autre part.

  • Consommer les féculents le soir favorise l'endormissement.

  • Pour les digestions difficiles surtout : éviter de mélanger avec la consommation de viande, poisson ou œuf, et acides (sauce tomate).

 

Quelques sucres à la loupe...

http://fr.wikipedia.org http://www.infonaturel.ca

  • Le sucre intégral est du pur jus de canne à sucre, non chauffé et non raffiné. Le jus est simplement filtré puis concassé. Le sucre intégral contient 1700 mg de minéraux pour 100g de sucre versus 380g pour le sucre brun et 40g pour le sucre blanc. Outre le potassium (850 mg /100g), le magnésium (140 mg/100g), le calcium (110 mg/100g), le phosphore (47 mg/100g) et le fer (4 mg/100g), le sucre intégral contient les vitamines nécessaires à son assimilation. La présence de minéraux ne justifie pas la consommation de sucre complet comme une source de minéraux.

  • La mélasse est un sous-produit du raffinage du saccharose. Elle est dépourvue de fibre et concentrée en minéraux (et en pesticides si issu d'agriculture conventionnelle).

  • La cassonade ou sucre roux = sucre blanc coloré de mélasse.

  • Le fructose est issu des fruits, ou dans le miel. Intéressant pour son faible index glycémique. Nutritionnellement beaucoup plus intéressant de le consommé dans le fruit plutôt qu'extrait.

    IG = 23

  • Polyols (Ex. sorbitol et mannitol) que vous retrouvez principalement dans les confiseries, les médicaments et les chewing-gums, ils sont produits le plus souvent industriellement par hydrogénation catalytique de divers sucres.

  • Le xylitol (additif alimentaire codé : E967) est un polyol extrait de l'écorce de bouleau, substitut du sucre classique dans les pays nordiques. Le xylitol possède le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose (pouvoir sucrant quasi similaire). En revanche, le xylitol a un effet rafraîchissant et son apport calorique est inférieur à celui du saccharose avec 2,4 kcal/g contre 4,0 kcal/g. Le xylitol, comme la plupart des polyols tels l'érythritol, le mannitol et le sorbitol, produit un effet rafraîchissant en bouche. Cependant, il est celui qui produit l'effet le plus prononcé parmi les polyols. Pour cette raison, le xylitol est l'édulcorant de friandises « rafraîchissant l'haleine ».IG = 7

  • Le miel est un mélange de fructose, glucose, maltose, de saccharose, d'eau, d'acides organiques, d'oligo-éléments vitaminés et de minéraux. Plus il contient de glucose, plus il se fige vite (miel de trèfle). Si le fructose est plus abondant (miel d'acacia), le miel reste liquide un à deux ans. Ainsi, plus il est liquide, plus son index glycémique est bas. Le miel est également reconnu depuis des millénaires pour ses vertus médicinales. C'est un excellent tonique, sédatif, antifongique et antibiotique. Sa haute teneur en potassium contribue à l'équilibre alcalin du corps. Choisissez du miel non pasteurisé. Préférez la consommation hors repas.

    IG = 73 +ou- 15

  • Le sirop d'érable contient essentiellement du saccharose (64,8%), de l'eau (34,54%), des minéraux et des acides organiques.

  • La Stevia est une plante originaire de la vallée de Rio Monday dans le nord-est du Paraguay. La présence de glycosides (Stevioside, Rebaudioside et Dulcoside) lui confère un pouvoir sucrant intense (15 fois supérieur au sucre de table). Elle est particulièrement adaptée aux diabétiques puisqu'elle n'entraîne pas une élévation de la glycémie. Elle est disponible en poudre et sous forme liquide (meilleur goût).

  • Sirop d'agave : Produit principalement au Mexique. Un jus est extrait du cœur de l'agave (cactus),  lorsque la plante a entre 7 et 10 ans. Le jus est filtré, puis chauffé, pour hydrolyser les glucides en sucres. Le principal glucide est une forme complexe de fructose appelé inuline. Le jus filtré, hydrolysé est concentré en un sirop liquide un peu plus fluide que le miel et variant en couleur du clair au foncé en fonction du degré de transformation. Le sirop contient naturellement du fer, du calcium, du potassium et du magnésium.  En règle générale, 150 g de sirop d'agave remplacent 200 g de sucre.

    IG = 20

  • Sucre Invertit : Mélange équivalent de glucose et de fructose obtenu par hydrolyse du saccharose. Le sirop de sucre inverti est utilisé par les cuisiniers professionnels uniquement pour son pouvoir sucrant élevé, parce qu'il ne dessèche pas et permet de réduire le temps de cuisson ; il stabilise glace et sorbets.

  • Maltose :

    Dioloside ou « di-glucose », également connu sous le nom de connu sous le nom de sucre de malt, est composé de deux molécules de glucose.

    Le maltose peut être obtenu à partir de l'hydrolyse de l'amidon de différent céréales tel que le maïs ou l'orge. L'orge malté en produit naturellement lors de la germination, la production est acélérée lors de la fabrication de la bière ou du sirop d'orge malté.

    Le maltose a un pouvoir sucrant (PS) légèrement inferieur au saccharose, sa saveur sucrée étant de 33% de celle du saccharose 

    IG = 105 +ou- 12

  • Maltodextrine : le résultat de l'hydrolyse d'un amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre). Elle est donc constituée de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) directement issus de cette réaction, dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse.

Ce degré est mesuré par « dextrose équivalent », ou D.E., le dextrose étant du D-glucose, c’est le résultat d'une hydrolyse totale de l’amidon. Plus le D.E. est élevé, plus l'hydrolyse est poussée, et donc plus la proportion en sucres simples (à chaîne courte) composant la maltodextrine est élevée. Un D.E. de zéro représenterait l’amidon lui-même, un D.E. de 100 représenterait du dextrose pur, soit un amidon totalement transformé.

La limite du D.E. pour une maltodextrine est de 20. Au-delà, le produit obtenu a pour appellation légale sirop de glucose.

Dans l’industrie agroalimentaire, la réaction d’hydrolyse est obtenue généralement par voie enzymatique (de la même façon que dans l’appareil digestif). Au stade souhaité de la réaction, les enzymes sont désactivés par l’ajout de sulfites. La solution est alors purifiée puis souvent séchée (tour d’atomisation, sécheur à lit fluidisé…). Elle se présente alors sous la forme d’une poudre blanche inodore.

Les maltodextrines sont largement utilisées dans l’industrie comme support (arôme…), excipient (médicament ...), ou agent de charge. Elles ont un pouvoir sucrant très faible. Elles peuvent avoir une fonctionnalité (amélioration de la solubilité, de la texture). Les procédés modernes permettent d’en faire des agents encapsulants et/ou gonflants (exemple des édulcorants de table, où l’aspartame est englobé dans des grains de maltodextrine extrêmement volumineux).

  • Sirop de maïs : Fabriqué à partir d'amidon de maïs, il est constitué essentiellement de glucose.

  • Le sirop d'orge malté ou de malt ou de maltose, est un concentré édulcorant produit à partir de grains d'orge germés. Les grains d'orge sont germés, séchés, grillés puis moulus pour donner une farine principalement composé d'amidon (un polysaccharide). L'action d'enzymes comme l'amylase, dans un fermenteur, conduit à l'hydrolyse enzymatique de l’amidon en sucre simple (principalement du maltose). Le sirop de malt d’orge est une sorte de mélasse sucrée, destinée à édulcorer des préparations culinaires, à faire de la bière ou du whisky. Le sirop de malt concentré contient approximativement 65% de maltose, 30 % de glucide complexe et 3% de protéine. Il a un aspect sirupeux de couleur marron foncée, et possède une odeur particulière distinctive pouvant être décrite comme "maltée". Son pouvoir sucrant est moitié moindre que le sucre de table.

  • Le sirop de riz brun (ou sirop de riz) est un concentré édulcorant produit à partir de la fermentation de grains de riz et d'orge entier (ou malté).

La fermentation enzymatique de l'amidon contenu dans le riz et l'orge, est transformé pour moitié en sucres complexes (oligoside) et pour moitié en sucres simples (45 % de maltose et 3 % de glucose). Le mélange est filtré et concentr afin d'obtenir au final un sirop épais qui possède une légère saveur de caramel.

Les différents sucres ne sont pas assimilés en même temps : le glucose est absorbé rapidement, tandis que le maltose est digéré de une heure à une heure trente, et il faudra attendre de 2 à 3 heures pour la digestion complète des oligosides. Ces différentes vitesses d'absorption fournissent de l'énergie de façon constante et sur une longue période. C'est pour cette raison qu'il est utilisé dans les produits à destination des sportifs.

  • Sirop de glucose : ingrédient très utilisé par l'industrie agroalimentaire. Il peut être obtenu par une hydrolyse enzymatique de l'amidon, à un degré DE (Dextrose Équivalent) supérieur à 20 (voir maltodextrine).