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Innovez sans viande et sans poisson
Apportez vos protéines avec des plats complets sans produits animaux :: Falafels, dhal, galettes de légumes, cassoulet végétarien, soupes complètes, hummus...
Atelier cuisine sans viande et poisson 6
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 Innovez avec les

 

Légumineuses

Quelles sont elles :

  • Haricots secs rouges, blancs...

  • lentilles vertes, lentilles corails,

  • fèves

  • pois chiches

  • pois cassés

  • petits pois (les plus pauvres en protéines)

  • ...

 

Santé, nutrition :

Formidable aliment qui répond tout à fait aux problèmes nutritionnels de nos pays :

  • Source de protéines très peu cher,

  • Limite le risque de prise de poids : il rassasie durablement (pouvoir « satiétogène » élevé), pauvre en graisses,et possède un index glycémique très bas (se comporte comme sucres « très lents »)...

  • Source de fibre (effet sur la faim et hypocholestérolémiant),

  • Concentré de vitamines et minéraux (= »densité nutritionnelle élevée »)

  • Facteur protecteur du cancers du côlon si consommés régulièrement en remplacement de la viande.

  • Nettement moins acidifiant que la viande = moins de déminéralisation.

 

Sous quelles formes les trouves t-on ?

  • Entier crus ;

  • Flocons (toastés) ;

  • Farine (farine de pois chiche surtout) ;

  • Tofu (fermentation du soja) ;

  • Germés (lentilles, soja, haricots azuki) ;

  • Cuits en conserve,

  • Cuisinés (humus, falafels, purée...)

 

Cuisson :

Il est préférable de les faire tremper la veillepour le lendemain et changer l'eau. Ainsi on réduira le temps de cuisson afin de les rendre plus digestes (exception pour les lentilles corails).

Le temps de cuisson est variable de 30 min à 1h, partir à eau froide.

Pour les rendre plus digestes : changer l'eau de cuisson (cuire dans 2 eaux), faire tremper longtemps, enfin, l'algue Kumbuajoutée dans l'eau de cuisson améliore la digestibilité.

Pour les plus pressés : choisir les lentilles corail ou reste encore les conserves qui dépannent bien de temps en temps !

Pour toutes les occasions, sous toutes les formes, quelques idées... :

 

  • Sandwichs, pique-nique ou appéro' : pensez aux hummus, haricots rouges dans les borritos

  • Salades : Salades de saison avec dés de tofu, salades de pois chiches au cumin, salade de lentilles

  • Soupes : soupe de pois cassées, soupe à l'harira, soupe aux pistou, soupe Minestrone, soupe aux lentilles corail...

  • Purées : purée de pois cassés, purée de lentille corail

  • Accompagnements : Galettes végétales aux lentilles corail, à la farine de pois chiches, falafels

  • Plats complets traditionnels... à travers le monde  : Couscous aux légumes, cassoulet aux olives, haricots rouges et riz au lait de coco, dhal de lentilles corail...

 

Quelques recettes :

 

Falafels

 

250g de farine de pois-chiches ; 1oeuf ; 1gousse d'ail ; 1oignon

Persil, coriandre, basilic frais... selon vos goûts et les possibilités

Cumin, piment, paprika, sel, poivre... selon vos goûts

 

  1. Cuire les pois chiches

  2. Hachez la gousse d'ail, émincer l'oignon,

  3. Mélangez, assaisonnez et mixez le tout pour obtenir une pâte homogène.

  4. Façonnez à la main des petites boules grosses comme des noix, aplatissez-les légèrement et faites-les revenir à la poêle dans de l'huile d'olive ou d'arachide.

 

Dhal de lentilles corail :

 

250g de lentilles corail ; 1oignon ; 1 gousse d'ail ; ½ citron

1 càc de curcuma, cumin, gingembre, piment, 1 bâton de cannelle ; 3 ou 4 cardamomes

1 c à s d'huile

Facultatif : 10cl de lait de coco, suivant les saisons : 2 pommes de terres ou 2 tomates pelées,

Coriandre, graines de moutarde... adaptez les épices à vos goûts et possibilités

 

  1. Faire revenir doucement l'oignon émincé et les épices dans de l'huile

  2. Ajoutez les lentilles et 50 cl d'eau

  3. laisser cuire à l'étouffer, feu doux 20 min environ jusqu'à que les lentilles commencent à se défaire.

 

Purée de pois cassés

 

Pois cassé 300g ; 2 gousses d'ails ; 1 feuille de laurier ; 1 clous de girofle ; sel, poivre.

Facultatif : 2 pommes de terre, 1 oignon, 2 carottes.

 

  1. Cuire 50 min les pois cassés dans 2,5 fois leur volume d'eau salée, avec ail, laurier et clous de girofle (et facultativement oignon et pommes de terres et/ou carottes en dés)

  2. Mixez le tout, corrigez l'assaisonnement, ajoutez un peu d'eau ou de crème si la purée est trop dense.

 

Houmous de carottes et lentilles corail

 

lentilles corail : 100g ; Eau 25cl ; Carottes : 250g ; Huile d'olive :4 c à s. ;

sel, poivre, cumin ; Crème d'avoine (facultatif)

 

  1. Faire cuire les lentilles corail départ eau froide dans ¼ de litre d'eau salée. Ajouter les carottes coupées en rondelles dès que l'eau frémi. Cuire 20 min environ

  2. Ajoutez huile d'olive, sel, poivre et cumin

  3. Réduire en purée au moulin à légume ou mixeur

    Conseil : pour obtenir la texture voulu et éviter une consistance trop lourde ajoutez un liquide : eau ou crème d'avoine.

  4. Mettre dans une verrine, conserver au frai

 

Houmous de pois chiches :

 

 

Pois chiches : 250g (en conserve si pas le temps pour trempage et cuisson) ;

purée de sésame (tahin) : 1 c à s ; huile d'olive: 3 c à s ; jus de citron : 2cà s ; Menthe : 2 branches ;

Sel, poivre, cumin.

  1. Faire tremper les pois chiches dans 2fois son volume d'eau la veille pour le lendemain.

  2. Changez l'eau et cuire les pois chiches avec l'ail et gros sel

  3. égouttez

  4. ajoutez crème de sésame, huile d'olive menthe et jus de citron

  5. Passez au moulin à légume ou mixez

  6. salez, poivrez, ajoutez le cumin.

    Conseil : pour obtenir la texture voulu et éviter une consistance trop lourde ajoutez un liquide : eau, jus de citron ou crème d'avoine.

     

    Houmous de haricots rouges

 

  • Haricots rouges : 250g (en conserve si pas le temps pour trempage et cuisson)

  • ail : 1 gousse

  • persil : 3 branches

  • cumin, piment d'espelette, sel

 

  1. Faire tremper les haricots dans 2fois son volume d'eau la veille pour le lendemain

  2. Changez l'eau, couvrez les d'eau et faire cuire à feu doux 40 à 50min

  3. Ajoutez sel, piment cumin

  4. Passez au moulin à légume ou mixez

Conseils : - pour obtenir la texture voulu et éviter une consistance trop lourde ajoutez liquide : eau, ou crème d'avoine.

  • possibilité d'ajouter un légume à la cuisson (poivron rouge, carotte...) pour agrémenter le goût et obtenir un houmous plus léger.

 

 

Soupe au pistou

Le principe de la soupe :

légumes de saison en morceaux

+

Haricots secs ou autres légumineuses

+

Pâtes (ou pain pour les protéines)

+

Pesto (basilic+ail+huile d'olive +ou- parmesan)

Trempez les haricots secs, cuire les légumes, mixez le pesto, mélangez le tout, régalez-vous !

 

Soupe à l'Harira

Ingrédients :

  • 100 g de lentilles ; 200 g de pois chiches

  • 3 oignons ciselés ; 4 grosses tomates ; 2 branches de céleri

  • 1 morceau de gingembre de 2 cm de long environ ; 1 dosette de safran en filaments

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

  • 3 cuillères à soupe de farine

  • 1 petite boîte de concentré de tomate

  • 4 cuillères à soupe de vermicelles type cheveux d'ange

  • 1 ramequin de persil et coriandre ciselés ; Sel ; Poivre

Préparation :

  1. Faites tremper la veille les lentilles et les pois chiches dans deux récipients différents, le jour même, pelez les pois chiches.

  2. Faites chauffer l'huile dans une grande cocotte et faites revenir les oignons, éventuellement les petits morceaux de viande. Ajoutez le gingembre râpé, les tomates pelées, épépinées et coupées en petits dés.

  3. Singez = ajoutez la farine dans l'huile (comme pour faire un roux ou béchamel).

  4. Versez 1,5 litre d'eau progressivement pour éviter les grumeaux. Ajoutez les lentilles, pois chiches, céleri et safran. salez, poivrez et laissez cuire pendant 40 minutes.

  5. Ajoutez dans la cocotte, le concentré de tomate, les vermicelles cheveux d'ange et laissez cuire pendant 10 minutes en mélangeant sans arrêt jusqu'à ce que la soupe épaississe.

  6. Saupoudrez de coriandre et de persil ciselés avant de servir l'Harira très chaude.

 

Cassoulet aux olives

Ingrédients :

  • 250g de haricots blancs ou flageolets secs

  • 2 oignons

  • 3 carottes

  • 3 pommes de terre

  • 2 navets

  • 1 poireau

  • 300g de champignons de Paris (ou des cèpes ou des morilles)

  • 100g d'olives noires

  • 1 gousse d'ail

  • Estragon, bouquet garni, clou de girofle,

  • sel et poivre

    Préparation 

  1. Faire tremper les haricots la veille.

  2. Le lendemain les faire blanchir quelques minutes à l'eau bouillante et égoutter.

  3. Dans une cocotte faire revenir à l'huile séparément les oignons émincés, les carottes en rondelles, les pommes de terre en quartiers, le navet coupé en morceaux, les champignons de Paris (ou des cèpes ou des morilles) émincés.

  4. Lorsque tous les légumes sont bien revenus les mettre ensembles sauf les pommes de terre.

  5. Ajouter les haricots, le bouquet garni, l'estragon, le clou de girofle, les morceaux de poireaux, l'ail haché, les olives noires. Saler, poivrer.

  6. Mouiller d'eau à hauteur, couvrir et cuire à feu doux en rajoutant de l'eau si nécessaire.

  7. 45 min avant la fin de la cuisson ajouter les pommes de terre.

 

Soupe miso

(Pour 4 )

  • 800ml d’eau

  • 4g de dashi (si il y en a pas déjà dans votre pâte miso), ou à défaut, bouillon de légume.

  • 4 c.s. de pâte miso

  • 1 petit bloc de tofu soyeux (100g a 150g)

  • Quelques morceaux de wakame coupe sec

  • Légumes de saison coupé petit en julienne (champignons, carottes, céleris, poireaux...).

 

  1. Cuire légèrement les légumes à l'huile dans le fond de la casserole (ou encore les restes de légumes déjà cuits...)

  2. Ajoutez l'eau + dashi

  3. Faite frémir l'eau

  4. Coupez en cube le tofu soyeux, les ajouter à la soupe

  5. Prélevez une louche de la soupe dans laquelle vous diluez le miso et ajouter petit à petit à la soupe en goûtant au fur à mesure pour assaisonner à son goût.

  6. Ajoutez l 'algue wakame au dernier moment.

 

 

Conseils : mieux vaut préparer la soupe juste avant le repas car si vous la te-chauffées le wakame devient mou (ou mettez le wakame juste avant de servir)...

Attention, évitez de faire bouillir le miso il perd son goût.

 

Marinade de tofu

(à sauté ou en salade)

 

  • Tofu nature

  • Tamari (sauce soja)

  • Épices de votre choix (cumin, curcuma, poivre)

  • facultatif : Huile d'olive ; graines de sésames ; citron

 

Découpez les tofu en dés, arroser du tamari et épices et autres ingrédients de votre choix, si vous avez le temps, laissez mariner dans un bol au frai une heures ou plus.

 

Conseils : A sauté ou non. En accompagnement de légumes sautés ou céréales ou crus en salades

 

Livres de recette conseillés :

  • « Ma cuisine végétarienne pour tous les jours », Garence Leureux, édition La Plage

  • « Fabuleuses légumineuses 140 recettes traditionnelles » de Claude Aubert

  • « Céréales et légumineuses » de Valérie Cupillard, édition La Plage