« Le Bio à pas cher »

Asunak 2011

 

 

 

Quelques conseils de base :

 

 

  • Ne pas comparer de produits à produits, manger bio c'est acheter, cuisiner et manger différemment.

     

  • Considérer les coûts indirects pour la société (dé pollution, sécurité sociale...)

     

  • 25% de nutriments en plus dans les produits issus d'agriculture biologique ; pour en moyenne : 35% de subventions en moins.

     

  • Un meilleur effet sur la satiété en raison de la teneur en nutriments et fibres (pour les aliments aux céréales complètes) plus élevée dans les produits issus d'agriculture biologique.

  • Cuisiner sois même 

     

  • Moins de produits transformés, plats pré-préparés (carottes râpés, plats surgelés, biscuits...)

     

  • Favoriser les plats uniques traditionnels et familiaux très économique et équilibrés (repas en famille, entre amis, colocataires... plus cohérents et moins de travail pour chaque personne)

     

  • Favoriser les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches...) et au détriment des produits animaux (viande rouge, charcuterie, fromage).

     

  • S'orienter vers l'achat de produits de base vraiment utiles.

  • Moins gaspiller, considérer vos aliments comme s'ils étaient « précieux ».

     

  • Achats :

  • circuits courts et groupés : au producteurs sur le marché, former des groupements d'achats.

  • En vrac ou gros conditionnements.

 

 

 

 

Mes conseils pour faire ses courses 

  •  

  • 1 ou 2 fois par semaine : faire son marché pour acheter les produits frais aux producteurs dans la mesure du possible =

  • fruits et légumes locaux de saison

  • œufs

  • produits laitiers

  • viandes et poisson plus occasionnellement

     

  • Plus occasionnellement (1 ou 2 fois par mois peut suffire pour ces produits longue conservation) : Approvisionnement en produits d'épicerie en vrac ou gros conditionnement en boutique bio du coin.

     

  • Au coup par coup dans l'année : achats groupés d'huile, produits céréaliers... directement aux producteurs.

     

Quoi acheter ?

 

Les bases :

  • céréales (farine, riz, pâtes, semoule...)

  • légumineuses (pois-chiches, haricots rouges, pois cassés...)

  • fruits secs et oléagineux (raisins, graines de tournesols, amandes, sésame )

  • huiles (colza pour les salades et olive pour les cuissons)

  • sucre

  • autres épices et condiments (sel, épices, vinaigre, moutarde...)

  • les petits plaisirs en plus : café, chocolat, vin... avec plus de modération pour la santé et le porte feuille !

Fruits et légumes de saison pour chaque jour de la semaine

Fromage local de brebis, chèvre...

Viande une voire deux fois par semaine (volaille surtout, viande rouge plus occasionnellement = pour la santé et le porte monnaie)

Poisson une, voire deux fois par semaine (peu cher et source d'oméga3= sardines, harengs, maquereaux)

 

 

Composer ses repas

  •  

  • Plats uniques traditionnels :

    La plupart des recettes traditionnelles ont évolué avec une augmentation de la proportion de viande ou de poisson, à l'origine présente en petite quantité afin de compléter les protéines des céréales, et pour donner du goût .

Soupes complètes type garbure (avec petits morceaux de viande et haricots blancs), soupes aux pistou, soupe de pois cassés, lasagnes (au fromage ou petits morceaux de viande), spaghettis à la Bolognaise, couscous (pois chiches et plus ou moins petits morceaux de viande), soupe à l'Harira, tortillas, paella, riz cantonais, burritos (aux haricots rouges), dhal + riz..

ou

  • Composer en fonction des ressources disponibles (plat principal ou plat unique complet) :

  • crudités + vinaigrette à l'huile colza

  • légumineuses/oeuf/fromage/poisson/viande (volaille surtout, viande rouge plus occasionnellement)

  • produit céréaliers ou pomme de terre suivant appétit

  • cuisson à l'huile olive, épices...

    Veillez à consommer quotidiennement :

  • fibres, vitamines et minéraux : fruits et légumes de saison

  • une source de protéine : légumineuses (lentilles, fèves, pois-chiches, flageolets, haricots blancs, rouges...) couplées aux céréales (blé : semoule, pâtes, pain ; maïs : tortillas, taloak ; riz...), œufs, fromage, viande poisson, une faible quantité de viande ou de produits laitiers qui complémentent les protéines des céréales, soja (tofu).

  • Un source acides gras essentiels oméga 3 : huile colza ou noix, poissons gras, ou produits et sous produits animaux nourris au pâturage, ou « filière bleu-blanc-coeur » = animaux nourris au lin.

Recettes

  •  

    - Pâte à tartiner maison -

    Mélangez :

  • 1 càs de cacao

  • 2 càs de sucre complet

  • 2 càs de lait végétale ou non ou huile d'olive (et oui!)

  • 3 càs de purée de noisette

     

    - Houmous de pois chiches -

Ingrédients :

  • pois chiches : 250g (en conserve si pas le temps pour trempage et cuisson)

  • purée de sésame (tahin) : 1 c à s ou graines de sésame

  • huile d'olive: 3 c à s

  • jus de citron : 2cà s

  • Menthe : 2 branches

  • Sel, poivre, cumin

  • Crème d'avoine (facultatif)

Préparation :

  1. Faire tremper les pois chiches dans 2fois son volume d'eau la veille pour le lendemain.

  2. Changez l'eau et cuire les pois chiches avec l'ail et gros sel

  3. égouttez

  4. ajoutez crème de sésame, huile d'olive menthe et jus de citron

  5. Passez au moulin à légume ou mixez

  6. salez, poivrez, ajoutez le cumin.

     

    Conseil : pour obtenir la texture voulu et éviter une consistance trop lourde ajoutez un liquide : eau, jus de citron ou crème d'avoine.

     

    - Houmous de haricots rouges -

Ingrédients :

  • Haricots rouges : 250g (en conserve si pas le temps pour trempage et cuisson)

  • ail : 1 gousse

  • persil : 3 branches

  • cumin, piment d'espelette, sel

Préparation :

  1. Faire tremper les haricots dans 2fois son volume d'eau la veille pour le lendemain

  2. Changez l'eau, couvrez les d'eau et faire cuire à feu doux 40 à 50min

  3. Ajoutez sel, piment cumin

  4. Passez au moulin à légume ou mixez

 

Conseils : - pour obtenir la texture voulu et éviter une consistance trop lourde ajoutez liquide : eau, ou crème d'avoine.

- possibilité d'ajouter un légume à la cuisson (poivron rouge, carotte...) pour agrémenter le goût et obtenir un houmous plus léger.

 

 

 

 

 

Épicerie

 _

Céréales

Légumineuses

Fruits secs

Fruits oléagineux

Huiles

Cher

Farine

1,88

Pois chiches

3,18

Raisins

5,88

Graines de tournesols

4,87

Colza

5,55

 

Boulgour

2,18

Haricots rouges

3,23

Dattes

6,10

Amandes

9,52

Olive

9,30

 

Riz

2,04 à 5,64

Pois cassés

3,37

Bananes

10,28

Noisettes

14,33

 

 

 

Pâtes

2,40

Lentilles vertes

4,51

Figues

11,75

 

 

 

 

 

Flocons avoine

2,50

Haricots blancs

6,45

Abricots

14,37

Noix de cajous

21,28

Noix

29

 

Semoule

3,00

Flageolets

7,39

Ananas

25,46

Noix du Brésil

21,28

 

 

+

 

5,78

 

 

Mangues

31,92

Cerneaux de noix

27,15

 

 

Cher

Quinoa

5,80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Prix en euro/kg, septembre 2011 , magasin La Chayote