Atelier Lipides, glucides, protides & Cie - Animé par Rémi Lussiez le 19 Mars 2014

Protides, lipides et glucides – Vitamines, enzymes, oligo-éléments

Macro et micro nutriments

 

Faisons connaissance avec tous les composants du titre. Sous ces noms peut-être familiers mais dont nous connaissons peu les fonctions, voyons de quoi il retourne, sans sombrer dans des calculs diététiques et nutritionnistes. Nous avons certes des besoins journaliers, mais ils varient en fonction des personnes, du mode de vie… et tous les aliments ne sont pas égaux. Peut-on comparer une pomme poussée aux hormones synthétiques avec une pomme de plein champ cultivée selon l’agro-écologie ?

 

Les protéines ont 3 grands rôles dans l’organisme. Constructif d’abord (on donne souvent l’image des « briques ») mais également transport et communication (des hormones notamment). Nos besoins, longtemps estimés importants, ont été ramenés à 0,47g par jour et par kilo de poids corporel par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Concrètement, cela signifie qu’une personne pesant 70 kg devra consommer en moyenne 35g de protéines par jour. Les enfants en croissance, les femmes enceintes et les personnes âgées ont des besoins. Où trouver ces 35g ? Dans le règne animal (viande, œufs, poisson, …) mais aussi végétal (légumineuses, soja, céréales, fruits oléagineux, …). Saviez-vous qu’un steak contient 17 % de protéines, alors que le soja en contient 25 % ? Ainsi, un morceau de 100g de tofu vous fournit déjà 25g de protéines. Si on ajoute à ça quelques amandes le matin, et les protéines du riz que vous pourriez manger le soir, on arrive à nos 35g de l’exemple sans souci. Et surtout, ne calculons pas pour manger. Veillons à la présence de certains groupes d’aliments, et tout se passera bien.

Une question émerge souvent lorsqu’on parle de protéines, celle de la complémentarité céréales/légumineuses. Elle repose sur la constatation que les acides aminés essentiels (qui doivent être apportés par l’alimentation) sont déséquilibrés dans ces aliments, et que le niveau d’assimilation se fait à hauteur du plus faible. Ainsi, une céréale carencée en lysine et forte en méthionine verra tous ses acides aminés essentiels assimilés à la quantité de la lysine. D’où l’idée de manger en même temps une légumineuse, qui elle est forte en lysine mais carencée en méthionine. C’est ce que nous retrouvons dans les plats traditionnels, couscous pois chiches, riz et lentilles… Si cela fonctionnait apparemment bien pour ces peuples, ce mélange pose un problème de compatibilité digestive (cf le compte rendu de l’atelier sur ce sujet). Certaines études proposent une complémentarité dans les 12 heures, qui serait suffisante. Compatibilité ou complémentarité, à vous de choisir, ou de le définir avec votre thérapeute en fonction de votre force dégestive.

 

Les lipides nous sont apportés par tout ce qui est gras. Huiles, saindoux, beurre… Leur fonction est de constituer la membrane de nos cellules, et de nous fournir de l’énergie. Nous différencions les graisses saturées, que l’on reconnaît à leur aspect figé à température ambiante, des graisses insaturées. Les graisses saturées sont présentes en quantité importante dans les produits animaux et dans certaines huiles végétales (palme, coprah, …). On trouve les graisses mono et poly-insaturées dans les huiles végétales principalement. Choisissons de préférence des huiles riches en oméga 3, car notre mode d’alimentation est surtout pourvoyeur d oméga 6. Cameline, lin, chanvre, … Varions les plaisirs et ne nous cantonnons pas à l’huile d’olive, malgré ses intérêts et notamment sa bonne tenue à la cuisson. Pensons aussi à avoir du colza qui se conserve très bien et contient les oméga 3, 6 et 9.

En terme de quantité quotidienne (moyenne à adapter à chacun), on peut garder en mémoire 4 à 5 cuillères à soupe d’huile et une poignée d’oléagineux.

 

Derniers à présenter dans la famille des macro nutriments, les glucides. Leur fonction principale est de nous fournir de l’énergie. On les appelle aussi les hydrates de carbone. On différencie les glucides simples, dont l’assemblage chimique nécessite un petit travail digestif, des glucides complexes, qui nécessitent plus de temps et sont disponibles moins rapidement. Les différents aliments contenant des sucres sont classés grâce à leur indice glycémique, qui reflète la réponse du pancréas fournissant l’insuline pour gérer le taux de sucre sanguin. Un aliment dont l’indice glycémique est bas demandera moins de sécrétion d’insuline. Le mode de cuisson influe sur l’indice glycémique ; ainsi des pâtes « al dente » ont un indice plus faible que celles transformées (presque !) en purée. Attention à une forte consommation de céréales qui peut surcharger le foie. Pain le matin, avec le repas du midi et pâtes le soir… pour beaucoup d’entre nous, c’est trop ! La surcharge peut s’exprimer par exemple sous forme de mucus dans la sphère ORL.

 

Plongeons maintenant avec notre loupe dans le monde des micro-nutriments. Ils ont pour certains un rôle constructif (calcium…) mais aussi un rôle de biocatalyseur. Si Jean-François Coppé rentre lors d’un atelier biogintza, sans rien dire (nous sommes dans l’imaginaire je vous rappelle), il va certainement susciter des réactions. Puis il va s’en aller, comme il était venu. Sa présence était nécessaire pour que la réaction ait lieu, et il en ressort sans être modifié. C’est un biocatalyseur, tout comme les vitamines ou les enzymes.

 

Les vitamines sont divisées en 2 catégories, les liposolubles et les hydrosolubles. Les premières, vit B et C, solubles dans l’eau, doivent être apportées quotidiennement car nous les perdons par les urines. Les secondes ont une certaine capacité de stockage, elles sont solubles dans les graisses, ce sont les vit A D E K.

 

Les oligo-éléments et minéraux sont le Magnésium, le nickel, le chrome, … Certaines carences comme le magnésium sont fréquentes. Nous les trouvons dans les aliments complets ou mi-complets, les fruits, légumes…

 

Les enzymes sont détruites à la cuisson dès 45°C. Nous ne capterons donc que celles des aliments crus, ou alors nous entamerons notre capital enzymatique.

 

Alors, finalement, où trouver tous ces minéraux, vit ?

Dans l’eau minérale ? Contrairement à ce que nous vante une eau bien connue, son magnésium présent en quantité importante n’aura pas d’autre effet que de nous envoyer à la selle en nous irritant l’intestin ! Nous sommes des animaux hétérotopes, donc le minéral doit passer par le règne végétal (ou végétal puis animal) pour être sous une forme captable. Cela explique aussi l’insuccès du ferrograde prescrit en cas de carence en fer.

 

Les aliments biologiques qui ont poussé sur une terre moins pauvre en minéraux nous les apportent. Les végétaux « en forme » nous apportent vitamines et enzymes, à condition d’être assez frais. L’eau donne le volume à un légume, les minéraux lui donnent du goût, faisons confiance à nos papilles.

 

Pour une bonne assimilation, nous devrons, à la base avoir une bonne digestion. Des aliments comme les jus de légumes ou les graines germées sont des pourvoyeurs importants de nutriments. Malgré cela, notre mode de vie éloigné de nos origines climatiques et incluant travail, stress et pollution entraine chez une énorme majorité d’entre nous des carences. Dès lors, la complémentation parait inévitable, ponctuellement et adaptée à chacun.

 

Rémi Lussiez

Naturopathe - Tel : 0682530899