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Petit-Déjeuners Santé

 

Vos besoins nutritionnels :

Pour répondre à la question de vos besoins nutritionnels au cours du petit-déjeuner, il est indispensable de se pencher sur votre alimentation au cours des autres repas. Vos besoins du matin dépendrons donc de votre alimentation général.

 

Besoin physiologiques globaux connus :

  • Eau

  • Énergie = glucides et lipides (cf plus bas)

  • Protéines = céréales+oléagineux ou légumineuses ou lait ; produits laitiers ; œufs ; fromage ; soja.

  • Vitamines, minéraux et oligo-éléments = fruits et légumes frais de saison, céréales complètes.

  • Acides gras essentiels : oméga3 et oméga6 = noix, lin (moulu ou huile), huiles de colza, cameline, poisson gras.

  • Fibres = céréales complètes, fruits et légumes.

 

Couvrir vos besoins énergétiques :

 

Les diététiciennes préconisent ¼ de l'apport énergétique total au petit déjeuner.

Les traditions disent elles de « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre ».

Le mode de vie citadin et moderne s'accompagne souvent d'un matin pressé (… et stressé), de dépenses physiques au cours de la journée moindres, et d'un dîner, parfois moment de détente et de convivialité, plus copieux et tardif. Ainsi, il est parfois plus difficile de plaquer un petit déjeuner copieux dans ce contexte. Le plus judicieux est certainement de s'interroger sur ce mode de vie. Mais en attendant, il faudra s'adapter et trouver les réponses appropriées en conséquence.

Écoute et individualisation sont donc primordiales dans vos choix.

 

 

La quantité dépend de votre de votre taille, âge, sexe et modulé en fonction du type d'activité et la température au cours de la journée (force, physique ou intellectuel, extérieur au froid ou intérieur), dela durée qui vous sépare du prochain repas, et de vos conditions physiologiques individuelles (capacités digestives, pancréas, habitudes).

 

Les sources :

- Les glucides sont apportés par :

Céréales (pain, muesli, flocons, galettes, crêpes...), fruits (frais, cuits, compotes ou secs).

- Les lipides sont apportés par :

Fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes...

Beurre, huile, margarine.

 

 

Conseil N°1 : Être à l'écoute de votre corps !

et adapter les solutions à votre tempérament, votre mode de vie et les saisons.

 

Avez-vous faim ?

Cela dépend notamment de :

  • De vos habitudes,

  • L'heure de votre repas de la veille,

  • La composition de votre repas de la veille (trop riche, graisses cuites, mélangisme ?),

  • Vos capacités digestives personnelles, de plus, il y aurait des différences de constitutions innées, les systèmes digestifs ne sont pas tous réveillés à l’heure du lever

  • Votre sommeils, soucis...

 

Réponses :

  • Revoir vos habitudes de la veille pour vous sentir plus frais au réveil (repas plus simple, plus tôt),

  • Ne pas manger dès le levé, attendre avant de consommer des aliments solides.

  • Encore une fois... ne maltraitez pas votre petit organisme et soyez à l'écoute !

Il est probable que vous n'ayez pas fondamentalement besoin de petit déjeuner le matin, suivant vos activités de la matinée (physiques, intellectuelles) et l'heure de votre petit déjeuner.

Le mode de vie « moderne » (sédentaire, chauffé...) s'accompagne d'une diminution nette de nos dépenses, et donc de nos besoins, énergétiques. Le modèle du petit déjeuner copieux a toute sa pertinence pour un mode de vie plus rurale ou dans un contexte de dépenses physiques plus importantes.

 

Envi de chaud de froids ?

Cela dépend de votre tempérament, de votre vitalité et de la saison bien-sûr !

Écoutez-vous !

Je conseil personnellement les fruits en été, céréales en hivers.

 

Salé ou sucré ?

Le petit déjeuner sucré est une habitude récente suite à l'arrivée de nouveaux produits transformés prêts à l'emploi de l'industrie agro-alimentaire (corn-flaks, vienoiseries...), qui s'accompagne d'un développement des produits sucrés ainsi qu'une systématisation de la consommation de produits laitiers.

De part le monde et traditionnellement le petit-déjeuner (autrefois « déjeuner »... dîner et soupé) était un « réel » repas salé, souvent ayant pour bases : légumes, céréales et boisson (la soupe revient très souvent, solution digeste, réhydratante et réchauffante). Dans de nombreux pays la tradition salée est resté (Angleterre, Allemagne...), cependant, les produits animaux, autrefois « produits de luxe », ont pris une part bien plus importante.

 

Thé ou café ?

Chocolat au lait, café, thé, maté, tisane... ?

La logique de cohérence pour notre santé et l'environnement, les tisanes de plantes locales de votre choix ou chicoré semble une bonne solution.

 

 

 

 

 

 

Conseil N°2 : Fiez-vous à votre bon sens,

Des aliments sains dans votre placard !!!

 

Regardons d'où viennent vos aliments, comment ils sont produits... et émancipons-nous de toutes publicités, habitudes... et exprimons-nous réellement dans notre acte de consommation !

Le bon sens semble nous orientez vers... : Saison, locale, simple, frais... et bio

Parfait... ça va dans le bon sens pour tous : santé, écologie, et social !

(pour ceux que le bio inquiète, pas de panique, le simple et végétal fera du bien à votre porte-feuille... ).

 

Entamez la révolution ! :

  • Baguette de pain blanc Pain complet ou semi-complet bio au levain

  • Beurre Beurre bio ; purée d'amande, noisette ou sésame

  • Confitures Compote ou purée de fruit, sirop d'agave, miel

  • Lait de vache Laits végétaux : avoine, riz, soja, amande.

Ou consommer plus occasionnelle de lait de vache bio local

  • Corn-flaks et Cie Flocons de céréales (flocons d'avoine : porridge ; mueslis non-sucrés)

et autres céréales de petit-déjeuner raffinées et sucrées

  • Café,

    Dans l'ordre de préférence :

    - infusion de plantes locales...

    - chicorée,

    - thé, maté...

    - café décaféiné bio (utilisation de solvants chimiques pour extraire la caféine pour les décaféinés classiques)

    - Succédanés des « industriels » bio (Yannoh® de Lima)

 

La problématique des aliments industriels raffinés....:

 

Calories vides :

Évitez les aliments industriels sources de « calories vides », qui signifie un apport d'énergie sans les vitamines et minéraux nécessaire à l'utilisation de cette énergie par notre organisme.

Les conséquences d'une alimentation carencée en ces micro-nutriments sont notamment : acidification, déminéralisation, fatigue, la plupart de ces micro-nutriments sont également protecteurs des maladies cardio-vasculaires et des cancers (deux principales causes de décès dans notre pays).

Pensez également aux jus de fruits stérilisés et confitures, qui perdent également leurs vitamines lors de la stérilisation ou cuisson.

 

Un index glycémique élevé :

(cf atelier « les glucides pour les nuls », compte rendu sur le site : www.biogintza.jimdo.com)

Plus les produits vont être travaillés, raffinés, pauvre en fibres et sucrés au goût (concerne donc une grande partie des produits industriels), plus l' « index glycémique » sera élevé, c'est à dire que les aliments vont passer très rapidement dans votre sang, entraînant une hyperglycémie massive et rapide après votre petit-déjeuner suivi d'une baisse de la glycémie, voir d'une d'une hypoglycémie réactionnelle tout aussi rapide.

Ainsi Corn-flakes ou pain blanc, bien que source de « sucres lents », passent très vite (quasiment aussi vite que du sucre).

Source « d'acides gras trans », ou huile de palme favorisant notamment les troubles cardio-vasculaires.... et désastre écologique en ce qui concerne l'huile de palme (déforestation de forêts primaires).

 

Quelques effets de la caféine (également appelée théine dans le thé, matéine dans le maté, guaranine dans le guarana):

Adrénaline = hormone du stress :

Stimule les sécrétions d'adrénaline (hormone de la réponse au stress, à l'effort physique)

Quelques effets de l'adrénaline :

Augmente la fréquence cardiaque, la tension artérielle, rythme respiratoire...

Hyperglycémie brutale possiblement suivie d'une hypoglycémie réactionnelle.

 

Diurétique et déminéralisante :

Entraîne une fuite urinaire de calcium, magnésium, potassium et fer.

Augmente les besoins en certaines vitamines.

 

Psychotrope :

Augmente momentanément les activités nerveuses, la vigilance, diminue la sensation de besoin de sommeil, augmente le niveau de dopamine, a donc un effet amphétaminique. Attention à un phénomène d'accoutumance et un seuvrage difficile avec signes dépression, maux de tête...

 

Sur le système digestif :

Augmente les sécrétions d'acides par l'estomac (attention aux personnes fragiles, tendance aux ulcères, gastrites...)

Accélère le transit (au dépend d'une bonne digestion et assimilation)

Favorise l'hypotonie du sphincter supérieur de l'estomac (appelé cardia) (attentions aux sensations de brûlures dans l'œsophage et reflux gastro-œsophagiens).

 

Femmes enceintes et allaitantes :

Selon l'INSERM, risque sur d'une décharge nerveuse chez le bébé avec épilepsie lors de l'accouchement.

Passage de la molécule de caféine dans le lait maternel.

 

La composition de Nutella® :

Sucres (~55,2%), huile végétale (huile de palme ~17,3%), noisettes (13%), cacao maigre en poudre (7,4%), lait écrémé en poudre (6,6%), lactosérum (petit lait ~0,8%), émulsifiant : lécithine de soja (~0,3 à 0,7%), arôme (<0.7%).

Mélange de sucre et graisses à près de 80%...

 

Passons à l'action : recettes et astuces

Quelques conseils préalables :

  • Je conseille personnellement de s'orienter vers des fruits frais en été et céréales cuites en hivers (et jus).

  • Si vous optez pour les fruits, évitez le mélange avec d'autres catégories d'aliments, ou consommer en jus une heure avant.

  • Évitez également le mélange gras + sucre.

  • Des alternatives aux produits laitiers sont ici données, retenez simplement d'éviter une consommation systématique de produits laitiers, et choisir de la qualité (bio, frais et local) pour ce dernier.

  • Faire tremper les fruits secs la veille au soir.

     

Quelques produits « alternatifs » :

Laits végétaux :

Au choix : riz, amandes, noisette, avoine, soja.

Est obtenu en broyant la graine avec de l'eau.

Apports nutritionnels différents du lait de vache, goût plus sucrés.

 

Recettes

Pensez aux épices (vanille, gingembre, cannelle...).

Porridge

L'avoine est une céréale riche en fibre, peu « raffinable », et réchauffante, attention cependant à ne pas en abuser pour certains tempéraments, elle stimule la thyroïde.

Il faut :

  • Flocons d'avoine

  • Lait végétal ou eau

  • Sucre rapadura ou sirop d'agave

Cuire à feu doux les flocons dans le liquide durant 5min.

Facultatif :

  • Ajoutez sucre complet ou sirop d'agave,

  • Cannelle

  • Éventuellement une petite quantité de fruits secs oléagineux (amandes, noix...) ou une cuillère de purée d'amande.

 

Galettes Bretonnes au sarrasin

Simple avec ou sans œufs et sans gluten

Il faut :

  • 500 g de farine de sarrasin

  • 15 g de sel gris de Guérande

  • 1 œuf (facultatif)

  • 70 cl d'eau environ

Laisser reposer une heure minimum.

  • Conseils :

  • huile d'olive pour la cuisson !

  • Vous pouvez rajouter une cuillère de purée de noisette dans la pâte.

  • Cette préparation peut être réalisée la veille pour que la pâte repose

  • Vous pouvez également en réaliser un bon nombre à la fois vous en aurez ainsi des prêtes pour le matin.

 

Pan-cakes aux flocons d'avoine

  • Flocons d'avoine baby : 100g

  • Farine : 40g

  • Lait végétal : 170 à 200 ml

  • Sel

Pour qu'ils se tiennent mieux, préparez le mélange le soir pour le lendemain.

Ajoutez du liquide eau ou lait végétale selon la consistance désirée (avec une pâte plus liquide vous réalisez des pan-cakes plus fins et plus proche d'une crêpe)

 

Soupe miso (Pour 4 )

  • 800ml d’eau

  • 4g de bouillon de légume.

  • 4 c.s. de pâte miso

  • 1 petit bloc de tofu soyeux (100g a 150g)

  • Quelques morceaux de wakame coupés secs

  • Légumes de saison coupés petit en julienne (champignons, carottes, céleris, poireaux...)... ou restes de légumes du frigo...

  1. Cuire légèrement les légumes à l'huile dans le fond de la casserole

  2. Ajoutez l'eau + bouillon

  3. Faite frémir l'eau

  4. Coupez en cube le tofu soyeux, les ajouter à la soupe

  5. Prélevez une louche de la soupe dans laquelle vous diluez le miso et ajouter petit à petit à la soupe en goûtant au fur et à mesure pour assaisonner à son goût.

  6. Ajoutez l 'algue wakamé au dernier moment.

Évitez de faire bouillir le miso il perd son goût.

 

Tartines:

Pain complet biologique au levain + purée d'amande + compote de pomme (éventuellement sirop d'agave)

 

Mélanges :

Yaourt au soja + amandes + compote de pomme

Compote de pomme + noix de Grenoble + figues séchée (trempées la veille)

Compote de pomme + cannelle + purée d'amande + raisins secs trempés

Compote pomme/coing + noix + vanille

 

Crème de céréales: (farine de céréales près cuites)

Délayer 40g de crème de céréales dans 25 cl d'eau ou lait végétal + Une cuillère de purée d'amande + 1 cuillère de sucre complet.

 

Salade de fruits

Printemps : Cerises, fraises, framboises

Eté :Pêches, abricots, melon, pastèque, framboises, prunes...

Fin d'été : prunes, figues, pommes, poires

Hivers : Kiwi, pommes, poires, oranges, pamplemousse...

Se conserve toute l 'année : fruits secs (raisins, dattes, figues, noix, noisettes, amandes...),

Suggestions hivers :

Poire + cannelle + raisins sec ou figues + noix de Grenoble + miel ou sirop d'agave

Poire + Kiwi

Pomme + avocat

 

Smoothies :

Lait végétal (riz, amande, avoine...) + fruit de saison + épices au choix

 

Jus de légumes :

Légumes à utiliser : tous, y compris pommes de terres et herbes aromatiques, mais attention oignons et radis piquent beaucoup ! Une base de carotte/betterave et pomme douce adoucit le tout.

 

 

Bon appétit, et bonne journée !