Du champ à l’assiette

 

Plats familiaux traditionnels et végétariens

(… ou pauvres en viande)

 

Les avantages de ces plats sont multiples, il m'a semblé très intéressant de remettre au goût du jour ces recettes précieuses, et bien faites, résultat d'une longue acquisition de savoir empirique que la diététique et l'écologie d'aujourd'hui retrouvent et comprennent enfin...

 

 

Sommaire :

 

  • Pourquoi traditionnels, familiaux et végétariens ? = sains, bon et écolo !

  • Côté nutrition

  • Zoom sur les légumineuses

  • Des idées : proposition de plats uniques familiaux

  • Quelques recettes :

    - Soupe au pistou,

    - Soupe à l'Harira,

    - Soupe d'hiver Espagnole

    - Cassoulet aux olives,

    - haricots rouges à la mexicaine

    - Gâteau sucré aux courgettes

  • Livres de recettes conseillés

Quels sont leurs atouts ? : Sains, bons, pratiques et écolos !

  • Pratique :

    Ces plats se cuisinent en grande quantité en une fois, unplat unique qui remplira votre assiette de manièreéquilibrée (inutile de cuisiner un accompagnement....). Ils'adapte aux saisons, aux disponibilités du jardin ou du frigo et aux goûts ! Enfin, cela ne coûte pas beaucoup plus de temps de les cuisiner pour 3 ou pour 8 !

  • Bon :

    Ces plats ont été élaborés avec un grand savoir-faire, unetradition validés et perpétués par des milliers de papilles... On les retrouve aux restaurants et sont récupérés par les grands chefs ! Ils utilisent les herbes, les épices et les légumes de saisons.

  • Économique :

    Les légumineuses représentent une source de protéine équilibrée très bon marché ! Nettement moins cher que la viande. D'autre part, le fait de cuisiner soi-même est très économique (une soupe maison revient 3 à 6 fois moins cher qu'une soupe en bocal ou en brique)... faites le compte à la fin du mois, la différence est très nette !

  • Sain :

  • Les légumineuses (ou = « légumes secs » ) sont excellentes pour la santé ! Source importante d'éléments que nous ne consommons plus suffisamment : fibres, minéraux, « sucres très lents » (ou plus exactement index glycémique très bas), un grand avantage dans la prévention et même le suivi de l'obésité et des diabètes (de type 2 surtout) qui explose de manière exponentielle en France et survient de plus en plus jeune.

  • l'excès de consommation de produits animaux est un facteur de recrudescence des maladies cardiovasculaires(2ème cause de décès en France) et les cancers colo-rectaux, pour la viande rouge et les charcuteries (les cancers=1ère cause de mortalité en France). Cette consommation excessive, au dépens des sources de protéines maigres du poisson, légumineuses, soja, favorise égalementl'obésité dont le taux d’incidence augmente en France (1 personne sur 3 en France est concernée par le sur-poids et l'obésité). Les effets délétères pour la santé des produits animaux du point de vue nutritionnel sont principalement dus :

  • aux graisses présentes en grande quantité dans les viandes rouges et charcuteries et bien-sûr crème et beurre. Et à la qualité de ces graisses (graisses saturées) qui favorisent les problèmes cardiovasculaires (cholestérol...)

  • aux protéines et purines et leur aspects acidifiantes et dé minéralisantes (perte de calcium dans les urines lors d'une consommation de produits acidifiants excessive)

  • Écolo :

  • Ces recettes s'adaptent au terroir et aux saisons, on se fournira donc de produits locaux et de saison...meilleur pour les papilles et pour un bilan carbone modèle !

  • Les légumineuses participent à un équilibre des terres cultivées : elles enrichissent le sol et remplacent l'utilisation d'engrais (extrêmement coûteux en énergie à la fabrication, et polluant pour les sols), la réduction de la demande et production de cet aliment contribue à la progression de l'utilisation d'engrais.

  • La production de viande est extrêmement coûteuse en énergie, surface et gaz à effets de serre. L'élevage d'animaux demande beaucoup plus de surface et de temps, les bovins rejettent des gaz à effets de serre, en élevage intensif ils sont nourris notamment au soja qui participe à la déforestation de forêts primaires... Dans une gestion harmonieuse et équilibrée d'un territoire l'équilibre est difficile avec une consommation journalière de viande.

 

Pour ma santé, côté nutrition :

Quelle est la composition d'un plat complet équilibré ?

Globalement pour les plats traditionnels sans viande

=

Protéines légumes secs+céréales ou œuf ou fromage ou tofu

+

Glucides = céréales ou pomme de terre et certains légumes

+

Lipides = huile ou fruits oléagineux

+

Fibres, vitamines et minéraux = légumes locaux de saisons

Les indispensables = vitamines+minéraux et protéine

 

Détaillons un peu chaque composants : ou les trouve t-on ?

 

Les protéines : = irremplaçables : constructeur de la structure, système immunitaire du corps

 

Les sources possibles sont :

Végétales :

  • légumineuses (ou = légumes secs= haricots secs, lentilles, pois chiches, flageolets...) + céréales (semoule, riz, pâtes, pain, maïs...)

  • Soja (tofu...)

  • quinoa

  • algues

Animales :

  • œuf et fromage

  • viande, charcuteries...

  • poisson, fruits de mer...

 

Les glucides : = source d'énergie, fonction dépense énergétique

 

Sources :

Sucres « lents » (à favoriser) :

  • légumineuses : haricots secs, pois chiches, lentilles, flageolets...

  • céréales et leur dérivés surtout à base de céréales complètes = blé complet, pâtes complètes, pain complet, riz complet, flocons d'avoines...

  • fructose

  • fruits entiers crus

  • pommes de terres entières

     

Sucres « rapides » : (limiter, favorise prise de poids et diabète type 2)

Globalement, plus les produits sont travaillés, près-cuits, industriels... plus ils passent rapidement dans le sang

  • sucre de canne ou betterave et dérivés (confitures, pâtes de fruits, sirops...)

  • Céréales très travaillées, trop cuites, industrielles : pain blanc, Corn Flakes et autres céréales industrielles, biscuits

  • purée de pomme de terre

  • jus de fruits

  • miel

 

Les lipides ou graisses certains acides gras sont essentiels (un peu comme vitamines) = Oméga3 et oméga6 pour la prévention cardiovasculaire, le cerveau... et les sources de graisses dites insaturées (surtout dans produits végétaux) sont protectrices cardiovasculaires

 

Les graisses protectrices cardiovasculaires à favoriser :graisses végétales et poisson gras

  • sources d'oméga 3 indispensables :

  • poissons gras = sardines, maquereaux, saumon, hareng, thon, anchois

  • Huiles de noix, colza, lin

  • Sources d'autres graisses protectrices :

    toutes les graisses végétales (huile, et fruits oléagineux= noisettes, amandes, avocat, olives...)

     

    Les graisses favorisant les problèmes cardiovasculaires graisses animales

  • surtout animale : beurre, crème, saindoux, charcuterie, viandes rouges

  • Quelques végétales : huile de palmes, graisses hydrogénées (dans produits transformés industriels)

 

Zoom sur les légumineuses (aussi appelés légumes secs):

Santé, nutrition :

Formidable aliment qui répond tout à fait aux problèmes nutritionnels de nos pays :

  • Source de protéines peu cher,

  • Limite le risque de prise de poids : il rassasie durablement (pouvoir « satiétogène » élevé), pauvre en graisses, fourni des sucres « lents »...

  • Source de fibre (effet sur faim et hypocholestérolémiant),

  • Concentré de vitamines et minéraux (= »densité nutritionnelle élevée »)

  • Basifiant = limite la déminéralisation (ostéoporose...)

Liste de légumineuses :

  • Haricots secs rouges, blancs...

  • lentilles vertes, lentilles corails,

  • fèves

  • pois chiches

  • pois cassés

  • petits pois (les plus pauvres en protéines)

...

Quelques recettes à base de légumineuses plats traditionnels autour du monde :

  • Soupe au pistou, soupe Minestrone, soupe de pois cassés = France

  • Purée de pois cassée = Europe

  • Salade de lentille vertes (carottes, échalote, oignon, tomates...) = Europe

  • Cassoulet aux olives ou autre légumes = France

  • Salade de pois chiche citron-menthe-cumin ou échalote-tomates- citron

  • Couscous = Maghreb

  • Soupe à l'Harira (aux pois chiches et autres légumes secs)= Maghreb

  • Haricots rouges aux maïs (avec chili), Borritos = Amérique du sud

  • Haricots rouges et riz au lait de coco = Antilles

  • Hummus (de pois chiches ou lentilles corail ou haricots rouges) = Proche orient

  • Falafel à farine de pois chiches = Proche orient

  • Dahl de lentille corail = Inde

    … Les légumineuses sont souvent la base des plats traditionnels autour du monde

 

Cuisson :

Il est préférable de les faire tremper la veille pour le lendemain et changer l'eau. Ainsi on réduira le temps de cuisson afin de les rendre plus digestes (exception pour les lentilles corails).

Le temps de cuisson est variable de 30 min à 1h, partir à eau froide.

Pour les rendre plus digestes : changer l'eau de cuisson (cuire dans 2 eaux), faire tremper longtemps, enfin, l'algue Kumbu ajoutée dans l'eau de cuisson améliore la digestibilité.

Pour les plus pressés : choisir les lentilles corail ou reste encore les conserves qui dépannent bien de temps en temps !

 

Les idées : mais qu'est ce que je fais ce soir ? J'ai du monde à la maison...

Remarque : ces recettes se trouvent souvent avec de la viande... revisite moderne des plats... ou version jour de fête ! Il est vrai que souvent on peutajouter une petite quantité de viande dans les soupes... pour le goûtseulement (à l'origine, l’opulence de viande n’était pas quotidienne!).

 

  • Gratins aux légumes de saison :

Lasagnes au fromage (ou tofu !)

Eté : Courgette ou aubergines Rochefort en été,

Hiver : Potiron, pomme de terre (plus fromage : tartiflette= reblochon...)

 

  • Soupes complètes :

Soupe Minestrone ou au pistou, soupe de pois cassés, soupe à l'harira

 

  • Omelettes :

Tortillas...

Hiver : champignons, pommes de terre, poireaux...

Eté : tomates à la provençales

ou simplement œufs +restes de légumes + épices

 

  • Autres classiques :

Couscous végétarien (légumes, pois chiches)

Haricots rouges au maïs à la mexicaine

Dahl de lentille et riz

Haricots rouges et riz au lait de coco

Cassoulet aux olives ou autres légumes

 

  • Soupes complètes :

Soupe Minestrone ou au pistou,

Soupe de pois cassés,

Soupe à l'harira

 

Quelques recettes :

Soupe au pistou

Délicieuse soupe d'été, un plat complet unique, équilibré, adaptable en fonction de vos légumes du jardin... ou du marché... Parfait lorsque vous recevez du monde en été !

 

Ingrédients pour 6-8 personnes

  • 250g haricots blanc (recette traditionnelle : moitié haricots rouges, moitié haricots blancs) ou 1boite pour les plus pressés

  • 200g de spaghetti ou coquillettes

  • 6 tomates

  • 3 courgettes

  • 3 carottes

  • 3 pommes de terre

  • 300g de haricots verts ou haricots mange tout

  • 1 branche de céleri

  • 2 oignons

  • 4 gousses d'ail

Pour le pesto :

  • 1 botte de basilic

  • 4 gousses d'ail

  • 20cl/1verre d'huile d'olive

  • 150g de parmesan râpé

  • Sel et poivre

     

Préparation :

  1. Faire tremper les haricots blanc la veille pour le lendemain (sauf si vous prenez une conserve).

  2. Cuire 30min les haricots blanc dans eau bouillante salée ou plus longtemps si pas trempé la veille.

  3. Préparez les légumes et basilic :Lavez-les ; Pelez courgettes en rayure, carottes, pommes de terre, oignons, équeutez les haricots verts.

  4. Découpez carottes, pommes de terre et céleris, haricots en dés, tomates et courgettes en dès plus gros, émincez l'oignon et 4 gousses d'ail.

  5. Faire revenir les légumes (sauf basilic) dans 3 c à s d'huile d'olive aux fond d'une cocotte ou grosse marmite.

  6. Ajoutez les haricots blancs, couvrez d'eau et ajoutez le gros sel.

  7. Cuire à feu doux 15-20min environ

  8. Ajoutez les pâtes 10- 15min avant la fin de cuisson: spaghettis cassées en 2 ou 3, ou coquillettes.

  9. Laissez cuire jusqu'à cuisson complète carottes pomme de terre et haricots blancs.

  10. Préparez le pesto : mixez basilic+ail+huile d'olive.

  11. Avant de servir : mélangez pesto et soupe, rectifiez l’assaisonnement, servez le parmesan à côté.

Remarque : Ceux qui le souhaite peuvent ajouter un petite quantité de lard demi-sel ou jarret de porc pour donner un goût à la soupe.

 

Soupe à l'Harira

Ingrédients :

  • 100 g de lentilles

  • 200 g de pois chiches

  • 3 oignons ciselés

  • 4 grosses tomates

  • 2 branches de céleri

  • 1 morceau de gingembre de 2 cm de long environ

  • 1 dosette de safran en filaments

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

  • 3 cuillères à soupe de farine

  • 1 petite boîte de concentré de tomate

  • 4 cuillères à soupe de vermicelles type cheveux d'ange

  • 1 ramequin de persil et coriandre ciselés, sel, poivre

  • facultatif : bœuf haché ou agneau en morceaux

Préparation :

  1. Faites tremper la veille les lentilles et les pois chiches dans deux récipients différents, le jour même, pelez les pois chiches.

  2. Faites chauffer l'huile dans une grande cocotte et faites revenir les oignons, éventuellement les petits morceaux de viande. Ajoutez le gingembre râpé, les tomates pelées, épépinées et coupées en petits dés.

  3. Singez = ajoutez la farine dans l'huile (comme pour faire un roux ou béchamel).

  4. Versez 1,5 litre d'eau progressivement pour éviter les grumeaux. Ajoutez les lentilles, pois chiches, céleri et safran. salez, poivrez et laissezcuire pendant 40 minutes.

  5. Ajoutez dans la cocotte, le concentré de tomate, les vermicelles cheveux d'ange et laissez cuire pendant 10 minutes en mélangeant sans arrêt jusqu'à ce que la soupe épaississe.

  6. Saupoudrez de coriandre et de persil ciselés avant de servir l'Harira très chaude.

 

HARICOTS ROUGES A LA MEXICAINE

Ingrédients :

  • 250g Haricots rouges

  • 1petite boite de maïs

  • 1 oigon

  • 1 petit piment haché

  • 2 tomates

  • 1 c à s de farine

  • huile d'olive, ail, sel

Préparation :

  1. Faire tremper les haricots, les cuire 45min environ

  2. Faire revenir oignon, tomates en petits morceaux et piments émincés dans l'huile d'olive

  3. Ajoutez 1 c à s de farine, puis un verre d 'eau

  4. Mélangez tout : maïs, haricots, légumes revenus et épices,

 

Cassoulet aux olives

Ingrédients :

  • 250g de haricots blancs ou flageolets secs

  • 2 oignons

  • 3 carottes

  • 3 pommes de terre

  • 2 navets

  • 1 poireau

  • 300g de champignons de Paris (ou des cèpes ou des morilles)

  • 100g d'olives noires

  • 1 gousse d'ail

  • Estragon, bouquet garni, clou de girofle,

  • sel et poivre

    Préparation 

  1. Faire tremper les haricots la veille.

  2. Le lendemain les faire blanchir quelques minutes à l'eau bouillante et égoutter.

  3. Dans une cocotte faire revenir à l'huile séparément les oignons émincés, les carottes en rondelles, les pommes de terre en quartiers, le navet coupé en morceaux, les champignons de Paris (ou des cèpes ou des morilles) émincés.

  4. Lorsque tous les légumes sont bien revenus les mettre ensembles sauf les pommes de terre.

  5. Ajouter les haricots, le bouquet garni, l'estragon, le clou de girofle, les morceaux de poireaux, l'ail haché, les olives noires. Saler, poivrer.

  6. Mouiller d'eau à hauteur, couvrir et cuire à feu doux en rajoutant de l'eau si nécessaire.

  7. 45 min avant la fin de la cuisson ajouter les pommes de terre.

 

Soupe Espagnole d'hiver

Ingrédients :

  • 1 petit CHOU BLANC ou 1/2 gros

  • 2 ou 3 OIGNONS,

  • 4ou5 CAROTTES

  • 3 ou 4 POIREAUX, 1/2 CELERI

  • 2 ou 3 POMMES DE TERRE ou pâtes

  • 200 ou 300g de POIS CHICHES secs

  • 150-200g de CHORIZO

  • 2 c à s d'huile d'olive

  • Sel, poivre, laurier, clou de girofle, bouillon de volaille ou légume (facultatif)

Préparation :

  1. Faire trempez les pois chiches la veille

  2. Couper tous les légumes en morceaux et le chorizo en tronçons de 2 cm,

  3. Les faire revenir à l'huile d'olive dans une cocotte

  4. Versez l'eau EAU, ajoutez LAURIER, CLOU DE GIROFLE, un CUBE DE BOUILLON, SEL, POIVRE

  5. Cuire 1h, 1h30

 

Gâteau sucré aux courgettes

 

En été, une profusion de courgette pousse dans le jardin... vous êtes peut-être lassés des ratatouilles, voici une idée innovante et originale qui plaira aux enfants !

La courgette donne une délicieuse texture plus proche du flan, le gâteau ne sera donc pas trop sec.

Ce légume apporte ici des fibres et de l'eau principalement et permet de réduire la quantité de farine et d'oeuf... pour un gâteau plus santé !

Ingrédients :

  • 1kg de courgettes

  • 180g de farine bis

  • 150g de sucre de canne roux ou complet (sucre rapadura) (moins si ajout de raisins secs)

  • 3 Oeufs

  • 3 c à S d'huile d'olive

  • Sel

  • Parfum à votre goût : vanille, cannelle, cumin, raisins secs, amandes, noix de coco, pépites de chocolat...

Préparation :

  1. Cuire les courgettes jusqu'à quelles soient tendres pour les écraser par la suite

  2. Égouttez-les, écrasez-les à la fourchette ou passez-les au presse purée (égouttez de nouveau au besoin)

  3. Mélangez sucre, farine, sel, œufs puis l'huile

  4. Ajoutez la courgette au mélange puis les parfums et éventuellement fruits secs, pépites de chocolat...

  5. Versez dans un moule à gâteau (préalablement huilé et fariné),cuire à 180°C 45min 1h environ

  6. Servir frais

Conseils : j'ai testé les associations

  • amandes/raisins secs(idéalement préalablement gonflés)/cannelle/cumin

  • noix de coco/chocolat

… je les recommande toutes les deux !

 

Livres de recette conseillés :

  • « Ma cuisine végétarienne pour tous les jours », Garence Leureux, édition La Plage

  • « Fabuleuses légumineuses 140 recettes traditionnelles » de Claude Aubert

  • « Céréales et légumineuses » de Valérie Cupillard, édition La Plage