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Fiche technique cuisine sans produits laitiers.
Les ingrédients en revue, leurs utilisations et des recettes
Cuisine sans p laitiers 13 nov 2012.pdf
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La cuisine sans

 

produits laitiers

 

Les alternatives possibles en quelques mots :

 

 

Le lait :

Il existe aujourd'hui de nombreuses boissons végétales :

à base de céréales : riz, avoine, épeautre, riches en glucides ;

à base de légumineuses : soja celui-ci apportera des protéines complètes,

à base d'oléagineux : amandes, ou noix de coco qui apporteront des graisses insaturées.

 

Les boissons au soja ne sont pas toujours jugées de très digestes et leurs goûts déplaisent à certains, en revanche dans vos préparations, vous n'aurez pas le petit goût sucré des laits de céréales (riz, épeautre...).

La boisson au soja reste la seule boisson végétale dont les protéines permettent la réalisation de yaourts.

Les boissons de riz sont généralement les plus économiques mais souvent un peu sucrées, attention de bien parfumer vos préparations salées.

Les boissons d'amandes sont très intéressantes nutritionnellement et gustativement mais un peu plus chère. Vous pouvez également les reconstituer vous même à partir de purée d'amande à laquelle vous rajoutez de l'eau.

 

Le beurre :

La plupart des préparations au beurre se substituent aisément par de l'huile et particulièrement l'huile d'olive qui supporte bien la cuisson.

Je l'utilise personnellement pour les pâtes à tarte, gâteaux, béchamels....

Certains seront réticents à priori mais n'ayez pas peur de tester vous serez surpris du résultat !

Sur vos tartines pensez aux purées d'oléagineux (d'amandes, noisettes, sésame...), ne comparez pas, le goût est très différent, mais ces purées grasses auront un intérêt nutritionnel semblable au petit déjeuner... des fibres et minéraux en plus !

 

La margarine ?

Je ne suis personnellement pas adepte des margarines depuis que la nocivité des acides gras trans (issues des graisses hydrogénées) est reconnue, les fabricants ont recourt à l'huile de palme (naturellement solide à température ambiante)... encore un produit artificiel qui s'avère nocif... faisons confiance à mère nature qui fait si bien les choses !

 

La crème fraîche :

Les crèmes végétales avoine, riz, épeautre, soja... remplacent aisément la crème fraîche dans toutes vos préparations gratins, tartes, pâtes...

Les crèmes végétales sont des farines de céréales (ou légumineuse dans le cas du soja) souvent additionnées d'huile de tournesol et d'épaississants (xanthane).

Petit conseil de naturopathe... n'en abusez pas non plus sous prétexte que c'est végétal !

 

 

Quelques comparaisons nutritionnelles :

 

Laits et boissons végétales :

 

Protéine*

Lipide*

Glucide*

Commentaires

Lait de femme

1,6

3,5

7,6

En quantité supérieure par rapport au lait de vache :

Fer, Vitamine A, E et C et oméga 3.

Absence de β lactoglobuline

Lait de vache 1/2 écrémé

3,3

1,6

4 à 5

En quantité supérieure au lait de femme :

caséine, calcium, présence de β lactoglobuline

Absence d'oméga 3

Lait de chèvre

3,5

4

4,5

 

Lait de brebis

6

7

5,4

Présence d'oméga 3

boisson de soja

4

2,5

1,5

Ne correspond pas à la mention de « lait », mais « boisson au soja ».

Présence de phytooestrogènes = Déconseillés chez les nourrissons en remplacement du lait maternel (lait d’ânes ou de juments monogastriques sont plus adaptés) et chez les femmes à risques de cancers hormonaux dépendant et sous traitement hormonaux suppressifs.

Boisson de riz

0,1

1

9,4

 

*en g/100ml

Yaourts :

 

 

Protéines

Lipides

Glucides

Commentaires

Yaourt au lait de vache ½ écrémé

3,5

3,5

5

La transformation du lactose avec la fermentation rend celui ci plus digeste pour les intolérants

Yaourt au lait de soja

5

2,3

1,4

 

*en g/100ml

 

Crèmes :

 

 

Protéines

Lipides

Glucides

Commentaires

Crème 30% au lait de vache

2,2

31

1,5

Riche en graisses saturées

Crème d'avoine

0,7

7,4

3,5

Graisses insaturées oméga 6 le plus souvent provenant de l'huile de tournesol

Crème de riz

0,6

9,6

8

idem

Crème d'épeautre

1,1

7,5

4,4

idem

Crème soja

6

17

1,3

Oméga 3 et 6

*en g/100ml

 

Recettes :

 

Pâte brisée à l'huile d'olive

de Valérie Cupillard

  • Farine : 3 verres

  • Huile : ½ verre

  • Eau ou lait végétal : ½ verre

  • Sel

 

Appareil à quiche :

  • 1 brique de 200ml de crème de avoine, soja ou autre

  • 1 verre de lait de soja

  • 3 œufs

 

Clafoutis aux fruits de saison

  • Farine : 60g

  • Sucre : 125g

  • œuf : 3

  • lait de riz : 2verres

  • Sel

  • + 300 à 500g de fruits de saison

 

Béchamel :

  • 4CS de farine

  • 400ml ,de lait de riz non sucré ou lait de soja

  • 3CS d'huile d'olive

  • Sel, poivre et noix de muscade selon votre goût

 

Pâte à crêpe :

  • 250 g de farine 

  • 2 cuillères à soupe d’huile

  • 3 œufs

  • 500 ml d’eau ou de lait de riz (vous pouvez aussi faire moitié eau, moitié bière)

  • 1 pincée de sel

  • + rhum, fleur d'oranger... à votre goût

 

Gâteau au chocolat recette toute simple... sans lait sans œufs

(http://www.vegetalou.com)

 

  • 200 gr de farine T65,

  • 200 gr de sucre

  • 45 gr de cacao amer,

  • 5 gr de poudre à lever,

  • 1 gousse de vanille,

  • 180 gr d’eau,

  • 90 gr d’huile (=9CS)

  • 125 gr de noix


Préchauffer le four à 180°C. Mélanger d’abord les ingrédients secs ensembles, à savoir : la farine, le sucre, le cacao amer et la poudre à lever. Ajouter ensuite l’eau et l’huile et mélanger de nouveau énergiquement. Quand la préparation est bien lisse et homogène, ajouter les graines d’une gousse de vanille (technique citée dans cet article), ainsi que les noix (concassées ou non). Mélanger de nouveau énergiquement.

Huiler un moule rectangulaire, y verser la pâte à brownie et cuire 20 à 30 minutes*.

 

Remarque : On peut remplacer le beurre par l'huile dans presque toutes les recettes... ne le dites pas... les gourmands ne sentiront rien !

 

Gâteau au chocolat (recette avec œufs) :

  • 150g de sucre

  • 100g de farine

  • 3 œufs

  • 200g de chocolat noir à dessert

  • 80g d'huile (= 8CS)

  • Sel

 

  1. Mélanger sucre et farine

  2. faire fondre le chocolat, ajouter le jaune d’œuf hors du feu

  3. mélanger farine/sucre + chocolat/jaune d’œuf

  4. Battre les blancs en neige

  5. ajouter avec souplesse

  6. Cuir au four environ 20min à 180°C

 

Yaourt au lait de soja :

 

  1. Mélanger 1 c à s de yaourt + 1L de lait (dans une carafe, c'est pratique pour verser dans les pots)

  2. Versez dans les pots

  3. Laisser dans la yaourtière une nuit

    (voir comment faire des yaourts sans yaourtière sur le site biogintza.jimdo .com)

  4. Mettre au frais le matin.